目前位置: > > > >
瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!
left
right
  • 不開放訂購不開放訂購
  • 瘦不了的錯誤:營養學博士教你正確減重不復胖!

  • 作者:吳映蓉
  • 出版社:臉譜
  • 出版日期:2010-08-02
  • 定價:280元
本書適用活動
百大暢銷書79折!數千本好書,挑起你的求知欲,滿足你的閱讀癮!

內容簡介

少吃了,運動了,我為什麼還是瘦不下來? ◎光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖? ◎只要換個吃飯的順序,就不容易發胖? ◎要減重,就一定不能吃零食? ◎原來,外食族在速食店也能吃出好身材? ◎仰臥起坐真的可以瘦小腹? 別再為「瘦下來」做更多蠢事了! 曾經為瘦身試盡各種方法、找偷懶藉口的營養學專家吳映蓉,用親身的經驗,為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書! 瘦身的觀念對了! ◎你以為控制體重,就是控制體脂肪?你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」! ◎光靠節食減重,為什麼胖回來的速度會更快?你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了! ◎就算沒打算減重,量體重也必須是一種生活習慣?脂肪早點發現,才甩得快! ◎該吃飯的時間不吃飯,越容易發胖?三餐不定時是減重的大忌! ◎光吃肉,都不吃澱粉,會不會瘦?一定會瘦,但會死得比較快! ◎會胖的人,連喝水都會胖?減重的人喝水要挑對時間! 瘦身的動力對了! ◎外食族點餐看這裡,教你搭出瘦身營養好味道: .飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了,在便利商店解決早餐,也能吃出一天好活力! .漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了,到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。 .麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了,麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。 ◎有氧運動可以雕塑身材嗎?肌力訓練才能真正雕塑身材! ◎運動一定會讓體重變輕嗎?不先控制飲食,身材只會愈來愈壯!

序跋

【作者序】  ◎文/吳映蓉

  我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹,曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪,曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品,也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物,我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過,大家應該很驚訝吧?!一位營養專家竟會如此無知?不過,這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事,之後,經過長期的營養專業訓練,我知道如何正確的挑選低熱量食物,所以,從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象,每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列,但我自己心裡非常明白,我的外型是騙人的,因為,經過之前不正確的減重方式,其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率,是一個標準的「泡芙人」 ;我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」,但是,我總是會為我自己找一百個不運動的理由,不是說自己工作太忙,就是說自己又「不胖」,總是有完美的藉口來拒絕運動。

  直到幾年前,討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」?我突然驚覺到,我真的該運動了!!我的「外型」無法說服我運動,但是,我內在的身體告訴我,我不能再懶散了,於是,我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能,再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒,每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開;當然,正確的飲食習慣已融入我的生活,而規律的運動讓我更體會到生命的活力,我開始發現自己的體脂肪快速往下掉,整個人看起來更年輕有型,最重要的是我發現我不再「喘」了,這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。

  因為我自身的經驗,我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書,不再只是一味給「減重食譜」,因為我知道最後那食譜是用來「看」的,現代人外食的機會這麼多,誰要來按照食譜煮給我們吃?這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思,破除一些坊間關於減重似是而非的觀念,因為沒有正確的減重觀念,很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖;【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐,讓大家知道其實只要懂得挑選食物,在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食;【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思,讓大家了解不同的運動其實有不同的效果,最重要的是要讓大家知道,正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠,因為大部分的人會覺得少吃比較容易,多運動就難度很高,但希望藉由此部分讓大家了解,透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性!

  最後要提醒大家,千萬不要以為你看完這本書就會變瘦,就算你翻爛了我的書,但是依然一邊看書一邊吃洋芋片,而且繼續為不運動去找一百個理由,那絕對註定「瘦不了」!從此刻起,就去量一下自己的體重吧!勇敢面對它,照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」,每一口要放進嘴裡的食物都想一下,等一下要跑步多久?最重要的是讓身體動起來!理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態,更是為健康做最好的投資,許多的慢性病都是從體重過重開始的,大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度,以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫,請不要再說:「明天再開始減重吧!」

  本書僅獻給我親愛的家人,以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們,沒有你們這本書無法順利完成,是你們給我生命的動能及創作的泉源!

內文試閱

減重時應該一路瘦下去?

  減重過的朋友相信都遇過類似的經驗,就是剛減重時,少吃、多運動,有一段時間體重會掉得很快,但後來維持一樣的食量及運動量,體重就卡在定點不動了,這對減重的人來說會感到很挫折。

減重平原期
  減重到這個階段叫做「減重平原期」,通常也是減重的人最容易放棄的時候,因為這段時間往往不只有一兩天,有可能持續一兩週,甚至更久。減重者這時可能會覺得自己的努力不夠,或者覺得自己用的方法無效,於是選擇放棄。但減重計畫一卡住就喊停,很可能就前功盡棄了。

  所以,會碰到「減重平原期」是減重者一定要有的認知。首先,我們要認清,身體絕不會讓我們的體重毫無止境的一直瘦下去,這是身體自救的一種本能,它會自動啟動調節的機轉。當你有一陣子體重一直掉下去時,身體會有警覺,為了保持原來的體重,它會自我調整,讓食物的利用率提高,換句話說就是讓食物產生更多的熱量來維繫體重。

堅持下去的祕訣
  遇到減重平原期時,我們要怎麼辦?

一、良好的心理建設
  減重者要認清,減重平原期是每個人必經的過程,別否定自己,要用耐心渡過這個階段。你可以和一起減重的同伴相互鼓勵,強化減重的意念。

二、千萬不可以吃更少
  很多人看到自己的體重定點停留了,乾脆就卯起來不吃了,或是吃更少,其實這樣做只會讓我們的身體的代謝速率變得更低、更慢。最恐怖的是,你在這時期吃更少,減掉的恐怕只是肌肉。其實,在減重平原期階段,我們攝取的熱量不需要特別去減少,維持和之前的熱量就可以。想征服這個時期,比較重要的應該是運動。

三、增加運動量
  減重平原期階段,你的首要之務就是增加運動量。如果你原來維持一星期做三次的有氧運動(如慢跑、有氧舞蹈等),請在你減重平原期的時候多做一次。還有,在這個時候增加你的肌力訓練,如多舉幾次啞鈴、多做一些伏地挺身等,強化肌肉,也等於強化體內的脂肪燃燒器,讓身體有更多燃燒脂肪的能力。

  總之,減重時,身體絕對不可能讓你一路瘦下去的。休息是為了走更長遠的路,我一再強調,減重絕不能速成,遇到減種平原期時,你更要堅持下去,這對人性也是一種考驗。一旦過了減重平原期,你會再進入下一波減重快速期,屆時你又會享受到減重的成就感了。所以,請別在減重平原期放棄! 生理期減肥法?

  相信女性朋友一定都對「好朋友」非常有感覺,在月經週期的過程中,不但心情會隨之起伏,連體重也會隨之起伏。到底生理期減重法有用嗎?是不是用特別的飲食可以有效減重呢?

女性在生理期的體重變化
  我們先來討論一下在沒有任何飲食介入時,女性在生理期的體重變化。 女性的月經週期大致可以分為以下幾期,而每位女性月經週期的長短不一,以下說明是以28天為例:

一、月經期(濾泡期前期,第1天~第7天):
  此階段是女性朋友「好朋友」來拜訪的時候,為期大約7天。此時,身體中的雌激素及黃體素的濃度都很低,子宮內膜開始剝落、出血,這時候妳會發現體重開始往下降。有很多人相信,此時大吃甜食如巧克力、甜的紅豆湯等不會胖,其實這些食物的熱量並沒有改變,也不會因為月經期就變得比較不會轉換成熱量。只是因為此時「生理性」的體重下降,讓大家有假象以為吃不胖,若在此時期沒節制的狂吃甜食,照樣會胖!

二、濾泡期後期(第8天~第14天)
  這時期大約是在月經結束後的一星期,此時體內的雌激素開始大量分泌,而黃體素的濃度依然很低。除了之前子宮內膜的重量,體內因為黃體素濃度很低,不會使太多的水份滯留在體內,所以女性朋友會發現體重降得特別快。這是正常的生理現象,但並不代表「減肥成功」。有很多人從經期第一天到排卵前,體重會降個一兩公斤,以為自己減肥成功;但是,不要高興得太早,因為再過幾天,身體進入排卵期以後,因荷爾蒙的緣故,妳又會發現怎麼自己又開始「發福」了。

三、黃體期(第15天~第28天)
  當月經結束後的第二個星期,雌激素分泌到一個高峰後會急速下降,此時,濾泡破裂將卵排出,濾泡開始便成黃體,女性的身體正式進入黃體期。身體內雌激素慢慢下降,黃體素開始大量分泌,這時候體內因黃體素的濃度增加又開始水腫、體脂肪堆積,子宮內膜又開始變厚。尤其,快要到下一次月經來潮以前的幾天,身體會水腫得很明顯,有的人會開始出現「經前症候群」,有些人會頭痛、脾氣暴躁、冒青春痘等等。此外,在這段期間體重又會偷偷增加個1~2公斤。

  由以上的分析,我們可以清楚了解,女性朋友每個月的月經週期中,體重會有1~2公斤的落差都是正常的,有的人會建議在月經結束後那一星期減重,效果會最顯著。不過,體重變輕這是自然的生理現象,而不是真正的體重下降。所以,若真要減重,應該要打破這一兩公斤的藩籬,確實執行「低卡均衡的飲食」並加上「規律的運動」,這種原則並不需要因為月經週期有任何改變。

  不過,在黃體期時因為荷爾蒙的關係,會使食欲比較好,這個時期更應該控制飲食並加強運動,免得體重在此時不止是「生理性」的增加,而是真正的增加體重。而且,在黃體期也應該吃得清淡一些,免得水腫的情形更嚴重。

◎生理週期的飲食注意重點

分期
飲食重點

月經期

1.此期間應注意鐵質的補充,可以多吃一些瘦的紅肉,也可以吃一些豬血、鴨血等食物。
2.此時期若吃太多甜食,如巧克力、紅豆湯等,一樣會變胖。

濾泡期後期

注意均衡飲食,多吃蔬果、少吃甜食。

黃體期

1.以清淡飲食為主,減少鹽類攝取,以免加重水腫的現象。
2.此時期因賀爾蒙的影響,食欲增加,應控制一下食量,並多吃一些高纖維有飽足感的食物。

◎重點提示
減重是持續性的飲食習慣,並不會因為生理週期而有所改變;而生理週期中1~2公斤的體重變化都是「生理性」的,並不是減重成功或是失敗的結果。 嗜脂益生菌可以減脂嗎?

  前面提到喝優酪乳減肥的迷思,我就得來提一下「嗜脂益生菌」這種「神奇的物質」。它的神奇又來自購物頻道的「魔術表演」了,廣告聲稱你平常愛怎麼吃油膩的食物都沒關係,只要吃下嗜脂益生菌,它就會把你腸道的油脂吃光光。這下你也不必節食,也不用靠運動,躺著都會瘦。天底下真有這麼好的事?

什麼是「嗜脂益生菌」?
  懂一些微生物的人就會知道,在天然的菌種裡根本沒有什麼「嗜脂益生菌」的菌株,這是商人創造的噱頭。我知道某些益生菌會阻斷膽汁中的膽固醇在小腸中被再吸收。益生菌的確能降低血清中膽固醇的濃度,但真要用此點來解釋這些益生菌可以吃掉腸子中的油脂,進而達到減重,這真的太勉強了。

  大家很清楚,其實藏在脂肪細胞中的主要油脂是「三酸甘油脂」而不是膽固醇,那些能夠幫助減重的益生菌要清的應當是腸道中的「三酸甘油酯」。但大家有沒有想過,若真的有吃「三酸甘油脂」的菌,我們得吃下的數量一定要非常多,這樣才能清掉體內所有的油脂。我想,或許克制自己少吃一點油脂,會比等著那些「益生菌」來幫你吃腸道中的油脂來得實際。

補充益生菌對減重的幫助
  儘管沒有嗜脂益生菌,但我不反對在減重時,補充一些益生菌,理由有以下兩點:

一、補充益生菌可以改善便秘
  大家都知道,便秘常和肥胖脫離不了關係。常態性的便秘會讓糞便一直堆積在腸道中,致使一些毒素一再被吸收,干擾正常的新陳代謝。排便很正常的人比較不會有肥胖的問題。想減重時,除了多吃蔬菜,也可以適量補充一些益生菌,加速腸胃蠕動,刺激排便。

二、補充益生菌可以延緩血糖的上升
  益生菌其實很喜歡以葡萄糖當食物,如果腸道中有過多的糖類,益生菌的確可以幫忙吃一些。在它的幫助之下,可以不讓太多糖一下子被吸收到體內,一旦血糖的波動幅度不大,體內的胰島素就不會大量分泌,導致脂肪快速堆積。因此,在適當的飲食控制與運動配合下,補充一些益生菌,我認為對體重控制有幫助。 不對的用餐順序容易胖嗎?

  眼前是一桌豐盛的佳餚,包括香噴噴的白米飯、美味的紅燒排骨、清脆的花椰菜、甜美的羅宋湯、綜合水果盤,請問你會先吃哪一種食物?這不是請你做心理測驗,而是,由你的進食順序可以看出,你容不容易發福?

容易發胖的進食順序
  其實大部分的人的飲食習慣都一定是先動筷子吃飯,然後,配一些肉、魚,很多人就這樣地把一碗飯吃完了,最後覺得自己沒吃到蔬菜有罪惡感,所以就隨便夾幾口吃一下;之後再喝湯及吃水果。不過這樣的進食方式真的比較容易肥胖,因為先吃大量的精緻的米食,一方面很容易吃下過多的熱量,二方面這些精緻的米食吃下去,血糖很容易快速上升,並刺激體內胰島素的分泌;胰島素一分泌以後,也很容易讓體內的脂肪堆積。

減重者要調整進食順序
  如果我們每一餐可以讓血糖上升的速度變緩慢,不但能舒緩高血糖的問題,也能減少胰島素的快速分泌,不讓脂肪堆積得太快;所以,把握進食順序也是減重者應該注意的飲食細節:

◎順序一:先吃蔬菜
  我自己有一個飲食習慣,就是每一餐我會拿一個盤子,把餐桌上所有我能看到的五顏六色的蔬菜都夾到我的盤子中,每餐一開始我吃的食物就是這盤五色蔬菜。
減重者一定要把握著一個原則:「熱量密度」愈低的食物要先吃,像蔬菜這種食物,不但熱量密度低,又是高纖的食物,更重要的是這五顏六色的蔬果,含有豐富的維生素、礦物質,更含有幫助我們預防疾病的「植化素」。

  我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個「柵欄」,這個「柵欄」可以防止之後吃進來的營養素被快速吸收,這對於延緩血糖的上升非常有幫助。記得蔬菜的烹煮方式應盡量用水炒的方式,不要放太多油或是肉燥。

◎順序二:喝湯
  吃完那一盤蔬菜以後可以喝一些湯,幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得在減重時,不要喝太多「濃湯」,應盡量選擇清湯為宜。

◎順序三:吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
  此時,你的胃已經快要半飽了,可以吃一些高蛋白的食物,補充每日的蛋白質需要,但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式,因為不僅熱量會增加,還容易產生致癌物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。

◎順序四:吃米飯
  我們習慣吃白飯,但白飯滿容易讓血糖上升, GI值算是不低的食物,選擇最後再吃白飯,可以延緩血糖的上升。而且,此時應該不會感覺很餓了,就不會一下子吃太多高澱粉的食物。不過我們也不能不吃澱粉,所以最後再來吃飯這種方式,不但能均衡飲食,也能減少熱量攝取。如果,能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯,對於體重控制更是有幫助。

◎順序五:最後吃水果
  很多人會覺得飯前吃水果能幫助消化,但若以減重的概念來看,我建議水果放在最後吃,因為水果多含單醣,而且很多水果的甜度很高是屬於高GI的食物,若是空腹吃水果,其實很容易使血糖上升,並刺激胰島素的分泌,並不利於減重。想減重時,建議多選擇甜度低的水果如蘋果、芭樂、番茄等。

  稍稍調整你的進食順序,你會發現體重會慢慢下降喔! 越用力的運動越可以減掉脂肪?

  我想很多人看到一大塊脂肪黏在身上,會很想用力的把它甩掉,而且認為越用力的運動效果應該越好。有人有鮪魚肚就拚命「用力」做仰臥起坐,有人有蝴蝶袖就「用力」舉啞鈴。如此「用力」的運動真的可以把該部位的脂肪消除嗎?

正解一:越用力的運動越用不到脂肪
  通常很用力的運動都無法做很久,例如舉重選手用盡全身的力量把槓鈴舉起來,這個選手不可能一直做同樣的動作,持續好幾十分鐘。

  針對這種非常高強度的運動,身體用的能量來源是原本就存在於肌肉中的能量「ATP」, 它就像肌肉中的電池,可以馬上供給肌肉電力。但是,ATP這種電池數量儲存有限,可能一次的舉重動作就把原本儲存的ATP全部耗盡了。

  由此可見,高強度的運動因為不可能持續太久,不需要用到太多ATP電池,如果強度再低一點點的運動如舉啞鈴,可能持續個幾分鐘肌肉也會累了,而原本儲存在肌肉的ATP電池不夠用時,身體會先利用肌肉中的「肝醣」作為「燃料」去製造ATP電池,因為,利用肝醣製造電池的速度比較快,比較能應付要快速伸縮的肌肉需要。此時,因為運動的時間短,還不需要到拿「脂肪」來作為燃料。

正解二:中低強度的運動才能有效燃燒脂肪
  中低強度的運動,例如慢跑這種運動,因為運動強度不高,所以可以連續跑一兩個小時都沒問題;但是,在跑這一兩個小時的過程中需要大量的ATP電池供應肌肉電力,此時,身體就開始以「脂肪」作為燃料來製造出較大量的ATP電池,因為「脂肪」本身就比「醣類」或是「蛋白質」能產生比較多的能量。

  當身體利用「脂肪」來產生ATP電池時,就等於身體正在「燃燒脂肪」;雖然並非得從事非常長時間的運動,脂肪才會開始燃燒,但是建議要讓脂肪有效的燃燒,最好每一次中低強度的運動至少能「持續」做二十分鐘以上。

◎運動小常識
  簡單的運動強度判讀:
  可以簡單利用運動時的心跳率來判讀運動的強度,分級如下:
.低等運動強度:心跳率 (下/分鐘) = 30~50% x最大心率
.中等運動強度:心跳速度(下/分鐘) = 65% x最大心跳速度
.高等運動強度:心跳速度(下/分鐘) > 85% x最大心跳速度
〔註:最大心跳率(下/分鐘)= 220-年齡〕

作者資料

吳映蓉

◎現職 台灣營養基金會執行長 中華民國肥胖研究學會理事 台北醫學大學保健營養系兼任助理教授 ◎專業資格 中華民國營養師國家考試合格 台灣營養學會會員 中華民國肥胖研究學會會員 ◎經歷 百泰生物科技股份有限公司營養總監 私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 國立空中大學生活科學系兼任副教授 台灣糖業公司產品開發工程師 ◎學歷 台北醫學大學保健營養系學士 台灣大學農化研究所營養學博士

基本資料

作者:吳映蓉 出版社:臉譜 書系:心靈養生 出版日期:2010-08-02 ISBN:9789861201740 城邦書號:FJ2025 規格:膠裝 / 雙色 / 256頁 / 17cm×22cm
注意事項
  • 若有任何購書問題,請參考 FAQ