「……耐心應對心中未解的難題，學著欣賞問題本身；就好像它們是一間間鎖住的房間，或是一本本用冷僻外語寫成的書。不要時時刻刻追索答案，因為除非你好好活過了，你就不會有答案。重點是活在當下，與生命的困惑共處；有一天，也許你就會漸漸地、不知不覺地得到答案。」 ──《給青年詩人的信》，賴內．馬利亞．里爾克（Rainer Maria Rilke），1934 你做過全身健康檢查，但你做過全「心」健康檢查嗎？你做過這種測驗、那種問卷，但你做過「人生最重要的1000道習題」嗎？ 了解、探索自己，對抗、認同自己，進而戰勝、超越自己，這就是本書的樂趣與挑戰：提供你想法與工具，用以打開你個人態度、行為、情感、想法與信仰的黑盒子。你可以選擇你想要保持、改變或丟棄的部分；你可以依照自己的步伐，挑戰自己的成長、改變、發展；你能獲得保證、信心，並且強化自尊；書裡有明確易用的豐富資訊，等著你來運用。 不論是什麼事情發生時，只要翻開本書，都能隨時幫助你善用自己的生命。從價值觀到時間與壓力管理，從苦與樂到感情與溝通，所有章節都附有本書最重要的獨特配方〈我的人生習題〉。 本書是一生的習題，想一次就解決所有問題既是奢望也不必要。先從自己最關心的、最容易調整的部分做起，然後「學而時習之」，一步一腳印，你就會長出一對叫做希望與價值的翅膀，飛向美好的未來。

◎第一章 關起門來問自己
我到底要什麼？/生命的課題/採取行動/你想要釐清什麼？/行動規劃者/信心與自尊/衡量你的自尊/建立自尊的七種行動/自信訓練/成功計畫/十三個成功的結果/自我破壞/你戕害自己有多深？

◎第二章　選擇自己的價值
你的價值在哪裡？/決定自己的價值/價值列表/價值練習/讓價值付諸實行：決策/倫理基礎課題

◎第三章　時間、壓力、焦慮與放鬆
你需要的是認識壓力與時間管理/時間管理/早晨與晚間的問題/找出正確的問題/壓力/你的壓力有多大？/面對生活壓力源/你曾被教導要如何應付壓力？/學會「不」！/說「不」的問題/焦慮是什麼？/瞭解焦慮/你有焦慮的生理症狀嗎？/焦慮的精神與情緒症狀/你是否有焦慮的情緒與精神症狀？/你是否真的知道如何放鬆？/放鬆的問題/內觀/你有多瞭解自己的念頭？/認識內觀/觀想練習

◎第四章　面對過去
你是否仍活在過去？/時間軸/拋開過去/移情陷阱/痛苦與不愉快的回憶/痛苦回憶試題/往前走的迷思/重審過去/負面的言語/找出並重寫你的負面陳述/裹足不前/憂鬱症/憂鬱程度測試/一步步迎戰憂鬱/失落與憂傷/你是否承受未解或未知的憂愁？/創傷後壓力症候群

◎第五章　快樂、喜悅與創造力
自由/好奇心/喜樂/你的喜樂等級為何？/你不快樂嗎？通往快樂的基石/你有多快樂？/快樂調查表/寫快樂日記/探索與樂趣/創造力/創意問題/創造力問卷/「奇蹟問題」/有創意的解決問題方式/幸福感/幸福的標準

◎第六章　感情與溝通
感情問卷/感情階段/你在哪個階段/評估你的感情溝通技巧/期待/你對戀情有哪些期待？/正面與負面之交往模式/為自己與對方評分/健康的抗爭/管理衝突/可接受與不可接受的行為/原諒與和好/性格差異/你是外向還是內向的人？/安全感與情感連結/你屬於哪一種依戀風格？/依戀感問題/聰明性愛/探索你的性愛聰明度

◎結論：希望

導論

　　自勝者強。──老子《道德經》

　　認知帶動生命。對生命的自我認知，能幫助我們發展自我、改善生活的藝術，並感受與他人的連結。認知也協助提升我們自身和周遭人們生命的品質。本書將幫助你發展特定形態的自我認知，藉由自問自答，你將會有所體認、建立關係、超越你現有的一些限制，再一次發現你自己是誰，以及你能成為什麼樣的人。

　　不要逼自己從頭到尾讀透這本書，只要選擇那些現在看來能與你對話的部分就好；但是，倘若你對某一段實在不感興趣，趁此機會測驗耐力也挺有趣。假如你對某些主題非常反感，也許你有很好的原因。這些可能都是你曾根據過往經驗，告訴自己關於「我是誰」、「我能做什麼和不能做什麼」的一部分故事。這本書的目的，是要帶領你到你當下的生命裡。很久以前，我們就對自己設下一些特定的界線，學習如何在一個告訴我們可以做什麼、不能做什麼、有哪些挑戰或信念的信仰系統中生存。本書的樂趣與挑戰，即在於提供你想法與工具，用以打開你個人態度、行為、情感、想法與信仰的潘朵拉盒。你可以選擇你想要保持、改變或丟棄的部分；你可以依照自己的步伐，挑戰自己的成長、改變、發展；你能獲得保證、信心，並且強化自尊；書裡有明確易用的豐富資訊，等著你來運用。

　　在我們所遭遇的問題中，戰勝自己的課題應該佔了一半以上。我們很擅長製造問題，而後再花數十年來參透。特別是在童年時期，有時候其他人會替我們製造問題，讓我們必須花上很長的一段時間，才能爬出自己身陷的這個特別牢籠。身為一個心理治療師，我能接觸到數百人的內心世界，和他們分享問題、喜悅與秘密；特別的是，他們比較想找出自己長期以來到底做錯了什麼，而不是一味地怪罪別人。這本書，就是這些年來我藉由傾聽那些在某方面不滿意或不快樂的人，長期捫心自問的問題解答。

　　人們怎麼、為什麼會搞砸自己的生活？我們應該如何停止這樣的行為？為何我們不能覺得快樂而富足？究竟是什麼阻擋我們擁有真正想要的人生？當然，事情出錯可能是各種外在因素造成的，或許也因為這是個很糟糕、危險、艱困的世界。在某些時刻，困難或甚至不可能的事情會發生在我們所有人身上；碰到這種狀況時，你的唯一選擇，就是用什麼樣的態度去挑戰實際的困難。然而，本書要討論的並不是「人生不如意事十常八九」的事實，而是在不論是什麼事情發生時，都能幫助你善用自己的生命。它是要協助你開展自己的智慧，讓你不論碰到多困難的事情都不會被打倒；如此，你也會獲得喜悅與快樂。

　　《1000個你必須捫心自問的問題》採取的，是一種不同於你可能在其他大眾心理學或自我成長書籍與課程中看過的心理學方法。它不單單集中在改變你的行為或是挑戰過時的負面信仰（雖然也都包含），本書設計的測驗形式，是用來協助你探知潛在的價值觀、態度與情感。認知本身是會轉變的，你會發現，書中的問題在你讀完之後還會繼續對你產生效果。也因此，書中的問題是以比較「輕鬆」的方式提問，而非一般心理學剖繪（profile）模式的答案，它們是設計來幫助你振奮精神的。

　　在讀過本書之後，你的態度不可能沒有絲亳改變。倘若你還沒有準備好，那你就爬回床上吧；不過要記得，這本開心又果決的書會一直等著你。

這本書如何有效幫助你？

　　本書提供了具有原創、實際與講究概念及解決方法的工具箱，能協助你應用在任何情況中。你可以用它來分析事情為何出錯，但最棒的是你可以藉以琢磨並釐清個人的生活形態、目標與夢想，同時也可以拿來解決日常問題。這個捫心自問的過程，能夠讓你以實際可行的方式解決問題，而不是只說服自己要有正面、明智與快樂的想法而已。你不必刻意去「正面思考」，倘若你的壓力、環境與狀況沒有太多限制，反而你應該能夠找出自然的正面想法。如果你已經準備好，你將會選擇正面思維，你會變得更正面、更有活力、更健康。

　　在每一節中，你都會歷經一個特別的思考過程。你將藉著以問自己問題的方式，學習將問題發展成摘要式的概念。如果你能將一個私人問題或所關心的事情重新定位成一個有益的概念，問題就更容易解決。原因在於你將擁有一個概念式的把手，根本不用把問題視為個人問題，也不必把情緒因素牽扯進來。你可以將木頭從樹上分開。一旦問題與爭議轉化成概念化的價值觀與特質，就更容易掌握，而不是那麼棘手與難搞。然後，你開始反向一步一步追溯，在令你困擾的情況下把答案印證在問題上。你是否覺得聽起來很難？實際上一點也不；不過，在這個按表操課的過程中，它還是需要你的一些時間與思索。按照本書步驟練習的最好時間，可能是在你有閒暇時，特別當你離開例行公事的時候。

　　不要太勤奮地從頭到尾一一回答書中的問題。選擇你看來比較有趣的章節，從那裡開始。假如你只想進行一個章節，不妨直接選擇第二章〈選擇自己的價值〉，這章對你生命中的每一面向都將產生影響。

衡量你的自尊

　　你對自己有多少價值？

　　這份問卷有A與B兩部分。以1或2來回答每個問題，1代表同意，2代表十分同意。如果你完全不同意，就寫個0。

A部分

1 你相信自己是個擁有許多特質的好人嗎？

2 你喜歡、喜愛或在乎自己嗎？

3 你享受與自己獨處的珍貴時光嗎？

4 你和別人提及自己時，是否帶著敬意與感激？　

5 你是否珍惜你達成的所有事情，同時也不擔心那些你不擅長的事情（你不可能做每件事）？　

6 你是否欣賞自己曾克服了許多困難？

7 當有人批評你時，你是否仔細聆聽、細心思考，並且虛心接受那些對自己有用的意見，丟掉沒用的想法？

8 若有人對你苛求、吹毛求疵或是難以相處，你能夠保持冷靜、清醒與堅定嗎？

9 你擅長照顧自己嗎？

10 當有人稱讚你時，你會優雅地接受嗎？

B部分

　　以同樣的方式回答這個部分，而後分別為A與B兩部分的分數加總。

11 你是否很想保持某種行為舉止以讓別人喜歡你？

12 你對朋友是否比朋友對你更慷慨付出以維持友誼？

13 你是否只為了維持關係而一定要做某些你實際上不想做的事？

14 你的穿著打扮是不是為了不被注意或不想與眾不同？相反的，你是否投注大量心力在外表上，只是因為你覺得如果沒有化妝、華服或汽車，就不會被人所接受？

15 你覺得說不很難嗎？

16 如果有人批評你，你會為自己辯護或是覺得別人是衝著自己、並且感到受傷與生氣？

17 你是否暗自擔憂自己沒有價值、毫無用處，並且害怕假如別人認識真正的你之後也不會喜愛你？

18 你在公司中是否討厭一個人獨處？

19 你是否經常參加一些你知道會傷害自己健康或幸福的活動？

20 你會以負面、抱怨或不以為然的方式談論自己，好讓別人不知道自己的良好特質或是讓人不容易對自己產生負面印象？

分數

　　A與B部分各自有自己的分數表。

■A部分

15-20分

　　你擁有高度的自尊，並且在這個等級中表現良好。你不是被教養得很好，就是十分努力達到這個目標。做得好！請記住，很少有人擁有這個層級的自尊，而且你可能會很難理解那些不相信自己的人們的需求與態度。

10-15分

　　你有傑出的自尊。你真的相信自己、信任自己，並且享受自己生而為人。你可能還是有些許的不安全感，但這就是人。大多數時刻你都知道怎麼處理這些情緒。你瞭解建立自尊是你必須努力的課題，也知道建立自尊絕非易事，但你已經準備好要投資在自己身上。你不會允許情勢對自我價值定位造成負面影響。

5-10分

　　你已經開始努力建立自尊，也十分瞭解問題在於長期發展自我信心與安全感。或許是過去一些艱困的生活經驗對你造成不利影響，你可能需要更努力建立更強而有力的信心，才能持續向前。你對自己還擁有一些正面的核心態度，你可以藉由它們，投注更多關注與認知在提升自我價值感的過程中。

1-5分

　　雖然你對自己有紮實的態度，但你的自尊十分低落。你一定知道造成這種狀況的原因。你的心智健康與幸福持續維持在低自尊的狀態下實在很不好，可能會變成永久持續的週期：你感到缺乏自信，所以會畏縮、變得消極或壓抑，同時你也不會開創學習機會以使自己變得更有信心。要改變這樣的狀況，秘訣在於練習與正向的自尊有關的行動；如果你練習得夠多，就會感覺愈來愈自然，而不像是刻意練習。

■B部分

10-20分

　　你正在對抗低落的自我價值感，有時候你可能發覺自己的生活真的很難熬。有可能你從未建立堅強的自我認知，並且時常輕易受到他人的控制或影響。你對批評或負面的意見很敏感。你並不總是擁有足夠的信心去承擔必要風險以改善事物，同時你可能很害怕落單。對你來說，要停止負面思想與行為是一種戰鬥。

　　能夠立即對你產生幫助的一件事情，是指出你知道自己擁有信心的一件事。想想你曾經學習過的某種技巧、能力或經歷，舉例來說，你可能擅長烹飪。回想一下你如何發展所有的烹飪技能，試著轉移這些技巧到你比較沒有自信、但想獲致成功的領域。例如，倘若你是一位很好的廚師，你一定擅於學習並儲存新資訊，擁有組織能力與創造力，同時也擅於使別人覺得受到關心，更有享受與欣賞新事物的能力。這些技能，都能夠轉移到另一個你從未嘗試過的新領域，像是工藝、團體運動或活動、在工作時負責新專案等。獲得新技能，便能夠自動使你增加自信心。

　　另一個珍貴的訣竅，是要開始相信努力是值得的，即使你並不總是知道自己為何努力，或是你根本就不想努力。有自信的人即使內心存疑，他們的行動仍然具有自信。

1-10分

　　你有些私人課題與低落的自我價值有關，也許是讓你覺得一點都不自在的生活或個性。這些問題可能在孩童時代就已經種下根源，再隨著生活經驗逐漸強化。什麼時候開始進行補救工作，建立對自己的良好態度，永遠都不會嫌晚。你可以從一件事情開始，像是帶著驕傲與尊重來談論自己，或是給自己與居家環境更好的照顧。試著讓別人幫助你，如果他們不想幫忙，你就不像自己所想的那樣需要他們。開始注意與別人的溝通和行為，聽聽他們怎麼談論自己的自尊層級，然後想想自己可以怎麼應用。找出那些能輕鬆對待自己並且具有自信的人，向他們學習。

++建立自尊的七種行動++

　　即使這些練習一開始可能讓人覺得枯燥乏味，但花時間在這些練習上，你會對那些自己想望的東西更敏銳，很快就會發現自己獲得了好的結果。如果有些練習為你帶來一些往日不堪回首的感覺，不要擔心，只要相信這是走出過去的自然療癒過程。

　　1 思考在自尊問卷A部分的問題所象徵的態度與行為。如果有任何一個題目對你來說很困難或很陌生，就開始練習。如果你已經開始了，再多練習一點。舉例來說，試著優雅地接受所有的讚美，而不要推開讚美。再接下來的幾個星期裡，嘗試增加自己在A部分的分數。

　　2 尋找能輕鬆對待自己並且有自信的人，從他們身上學習並接受他們的看法。與此同時，確保每星期都花些時間與自己相處。

　　3 即使在急迫的狀況下，都要避免讓那些使你不喜歡自己、或喜歡藉由中傷你來讓自己感覺更好的人陪伴你。你不能允許這種事情發生，如果還是發生了，就需要花點時間獲得改善的力量。先進行其他練習，直到你覺得自己更堅強了。不要期望從那些寧願你沒自信的人身上獲得協助。

　　4 列出一張清單，寫下所有你的優點、獨特之處與值得稱許的特質或能力。這份清單會包含其他人談論到你的所有正面事項。然後猶如你真的相信這些都是事實，照著列出的事項行動。假如別人知道所有事項都是事實，他們的行為將有何不同？

　　5 做一本剪貼簿或文書夾，收集來自各種可能管道對於你的正面回應。舉例來說，寫有正面訊息的卡片或信箋、推薦信、感謝狀或是課程作業的回應。記得寫下人們對你的正面評價，把它們存在你的剪貼簿中，這樣你就擁有它們，而不會忘掉。記得收集讚美。確認你花了時間選擇並整理你的剪貼簿，如此你的剪貼簿才有吸引力，讓你會想時常翻閱並增加收藏。當你覺得挫折或需要激勵時，這會是個很有價值的資源。

　　6 確保自己經常發展新技能與成就，如此一來，你就會時時為自己感到驕傲。接受讚美、肯定與榮譽。

　　7 要珍惜、讚美，並積極表現自己獨特、與他人不同的那一面，以及你所能分享的事物。

你是否有焦慮的情緒與精神症狀？

　　人難免都有些精神焦慮，這是正常的。只有在負面、具破壞性與引發焦慮的想法開始定期影響你的生活品質，而且你覺得無法控制時，焦慮才會變成一個問題。

計算你曾經歷過的症狀數目

1  你深受你放不掉的擾人憂慮想法所苦。

2  你是個強迫性的檢查者；例如你會擔心後門沒有鎖上，而在睡覺前檢查好幾遍。

3  你過度執著於清洗或清潔。

4  你需要全面掌控自己的環境；舉例來說，你不允許任何人弄亂你的廚房。

5  你執著於「最壞情況」的想法中；例如你時常幻想災難或壞事會發生在你身上。

6  你經常作惡夢。

7  朋友說你是悲觀主義者，或是你總是往負面看事情。

8  你心中有些事真的困擾著你。

9  你執著於「以一概全的負面思考」，這是指你會以單一經驗下結論。例如，下了幾天的雨，你就告訴自己整個夏天都會下雨，你會無法外出散步，然後就會發胖，身材走樣。

10 你害怕外出，或是當你外出後會覺得要儘快回家。

11 你很明顯害怕或恐懼某些事物，像是恐懼密閉空間或是害怕污染，這讓你每天的生活品質受限。

12 你費心於避免造成你擔憂的事物，而非面對它的挑戰。舉例來說，你害怕置身於人群中，所以你拒絕上大學。

13 你經常有具侵略性的自我批評想法，像是「我很胖∕我很沒用∕我很笨」，或是「我覺得不愉快是活該」。

14 如果有一位銷售人員很沒禮貎或是對你毫無幫助，你會好幾天一直想著這件事。

15 如果你與人有爭執，你會難過好幾天。

16 你會覺得脆弱或害怕自己無法單獨應付狀況。

17 你太過擔心別人怎麼看你。

18 你時常害怕自己會失控。

19 你常常會想要逃到一個安全的地方，或是回家。

20. 你常常告訴自己你很愚蠢。

21 你試著要把自己的感覺歸咎他人。

22 別人讓你有不好的感受時你會生氣。

23 有時你會懷疑自己是否心臟病發作或中風。

24 你覺得自己快要發瘋。

25 你常覺得心智混亂。

分數

　　焦慮精神症狀的數目：＿＿＿＿

　　如果你有以上四至六個症狀，你真的需要放鬆！即使症狀被引發時，你通常還是可以保持冷靜。你瞭解生活有時就是會引發焦慮與壓力，但你知道秘訣在於自己如何掌握自身狀況。或許有些人會覺得你有時太過輕鬆散漫，就像是你「不能被打擾」一樣，不能像他們一樣承受傷害。不過，能夠體會放鬆心靈是健康的做法十分重要，其他人或許也能從你的例子有所體會。

　　如果你經常經歷以上六至十二個症狀，你要注意你的精神與情緒狀況。你是否有時會陷入過度負面思考的習性？記住，要對你自己保持愉悅、正面與尊敬的看法。一旦負面想法與焦慮發生，記著要挑戰自己，並且別讓它們佔據你的生活。

　　如果你的症狀超過十五項，表示你的生活品質正遭受到這些不快症狀的嚴重侵蝕。你需要挑戰自己，讓自己面對一些恐懼感，以確保不讓自己生活的權利被症狀剝奪。從一些小地方開始，再有系統地逐步建構起來。你是否考慮尋求像是諮商或焦慮控制計畫等專業協助？你不應該接受或忍受這些症狀。

你戕害自己有多深？

　　針對下列的問題，請從A、B、C、D中選出最符合自己的選項。

1 為提升自己，你決定存一筆錢去上課，這可讓你的收入比現在增加一半，但課程會佔去你不少的時間，且會有期末考，這時候你會……？

　　A 將錢存入另一個帳戶，並且在上課前確定自己可以把時間規劃得很好，最後順利完成課程。

　　B 你已經拿出一筆錢且挪出時間，但課程真的很無趣，所以你翹掉一些課，也沒有完成每份作業，因此期末考對你來說是有壓力的。

　　C 你已經盡量空出時間上課，但你實在太忙，因此決定下次再完成課程。

　　D 你的朋友提供你一個令人無法抗拒的旅行，而你也覺得必須去，因此你將省下來的錢全都花在此次的旅行上。

2 你住的地方像豬窩，但你的母親要來，必須打掃乾淨。這時你會怎麼做？

　　A 準備清掃用品、打開音樂，花兩個晚上及週六的時間大肆清掃房間。

　　B 等到最後一刻你才動手，但你整理得非常好，雖然母親抵達時，你手上還拿著雞毛撢子，沙發上還散落剛燙完的衣服，但你很高興看到她，還為她泡了一杯咖啡，讓她知道你為她大費周章。

　　C 當她抵達時，你的地方並沒有比清掃前乾淨多少，因為在整理廚房的櫥櫃時，發現很多你已經遺忘的東西，因此你為這混亂找了一些藉口。

　　D 母親的潔癖並不是你的問題，所以你只是快速吸一下地板、將報紙排放整齊，其餘的就保持原狀。

3 你想為即將到來的生日舉辦一場非常特別的派對，希望當天能與朋友一同慶祝，你會怎麼做？

　　A 在幾個月前就訂好場地、發邀請函，讓每個人都能把那天空下來。

　　B 先讓大家知道時間，如果大部分的人都能參加，就著手訂場地，並再用電話通知大家確切的時間與地點。

　　C 你還是辦了派對，但並沒有邀請很多人，因為你怕他們對生日派對興趣缺缺。

　　D 你只是想像，因為你覺得有太多事情要準備，所以沒有付諸行動。最後，生日當天你只跟一些朋友小酌一番。

4 你的工作表現十分傑出，長官暗示你，如果幾個月後有人離職，你將是升遷名單中的第一順位，接下來你會怎麼做？

　　A 加倍努力，證明你的價值，讓他們知道你是組織中不可或缺的人員。

　　B 表現一如往常，只在對的主管前建立優良的形象。

　　C 表現一如往常，但希望自身的優異才能被認同。

　　D 放鬆心情，並事先和麻吉在辦公室附近慶祝。

5 你的內心隱藏著一個非常想實現的秘密或慾望，在你重新安排今年的計畫時，你發現還未為這個秘密或慾望做些什麼，接下來你會怎麼做？

　　A 挪出時間，實現這個秘密或慾望。

　　B 與別人討論你的計畫，並慢慢讓它實現。

　　C 開始計畫，但不確定要從何著手，因此你將自己切割成幾個部分來處理必須處理的事情。

　　D 因為有其他更重要的事情需要你，因此你只停留在空談的階段。

6 你接到所得稅的繳稅通知，但你壓根兒忘記這件事，如果不在幾星期之後繳交，就必須付罰金，你會怎麼做？

　　A 將它列為馬上處理的事項。

　　B 擔心你要如何籌出這筆錢，但還是在期限內繳交。

　　C 將它列為一般處理事項，並以樂觀的心情面對。

　　D 你並不想去想這種會讓人沮喪的事情，你寧願繳罰款，也不想處理這種麻煩事。

7 某天你發現房子的水箱漏水，此時你會怎麼做？

　　A 到處打電話，直到找到可以立即前往你家修理的水管工人。

　　B 找兄弟或朋友來看一下。

　　C 自己先試著修理，但你不擅長修理水管，所以不知道如何處理。

　　D 放個水桶在漏洞下，希望過段時間就不會漏水了。

8 某件重要工作的截止日期即將來臨，你會怎麼處理？

　　A 你快要完成了，期望可以在截止日期前幾天完成。

　　B 你總是習慣拖到最後一刻才趕工，所以你連續熬兩個晚上完成這項工作，完成後精疲力竭。

　　C 你怕無法順利完成，因此對截止日期感到焦慮。

　　D 你錯過截止日期了，因為你不想負擔太大的壓力。你提出極富創意的藉口，得以在一到兩個星期後完成這項工作。

9 一位遠親將前往你的小鎮就學，你告訴他的父母會跟他碰面，帶他外出用餐，並協助他適應當地生活。然而，某些預期外的工作讓你無法抽出時間，且家裡也沒人可幫你，此時，你會怎麼做？

　　A 馬上打電話給他，並約好兩個星期內見面。

　　B 很快打電話給他，解釋你十分忙碌，但還是很樂意跟他見面。

　　C 在你覺得有罪惡感的時候，還是打電話給他了，你答應會找一天帶他出去，而這也對你造成某種壓力。

　　D 你很想，但還是無法抽空打電話給他。 10 有個出乎意料的機會出現時，你會如何回應？

　　A 為它在你的人生中騰出空間。

　　B 把握機會，但當你忙到分身乏術時，這個機會對你是種壓力。

　　C 對於要做某些事你感到不習慣，而讓機會溜走。

　　D 你不覺得它是個機會。

11 你手上的某件重要專案即將收尾，你會怎麼做？

　　A 堅持到底，希望能順利完成。

　　B 抱怨專案帶來的壓力，讓你感到筋疲力竭，但你還是設法完成它。

　　C 開始思索下一個似乎較為有趣的專案。

　　D 感到索然無味且未堅持到最後，交給別人收尾。

12 你設定目標，希望能提前一個星期完成某些事情，然而，你的家人或朋友卻無預警地對你提出需求，佔去你的時間，他們似乎不瞭解你已經焦頭爛額且處於強大的壓力之下，這時，你會怎麼做？

　　A 解釋你真的很忙，不過，這星期一定會與他們連絡。

　　B 試著解決他們與自己的一些需求，想辦法從中取得平衡。

　　C 先處理家人或朋友的需求，有時間再解決自己的工作。你真的感到筋疲力竭，因為沒人關心你的狀況而痛苦。

　　D 拔掉電話插頭，什麼事也不做。

13 你的男∕女朋友嫉妒心很強，隨時隨地希望知道你在哪裡、正在做什麼，他們不喜歡與你分開，所以總是會取消你的其他約會或出現你與老朋友聚會的場合，你會如何處理？

　　A 清楚表示你的時間是你的時間，你無法容忍對方老是表現出懷疑的態度。

　　B 試著瞭解與接受對方的觀點，但漸漸感到不滿，因為不管如何努力，他還是依然故我。

　　C 你開始覺得怨恨，但你還是順從他的意見，希望求得平靜的生活；但有時你會找些藉口出去與老朋友聚會。

　　D 順從他的意見，讓對方決定你可與哪些人聚會，因為你們已經是一對了，所以完全接受另一半不希望你有社交圈的想法。

14 你花多少時間在自己的長期健康上？

　　A 養成運動的習慣、吃得健康、足夠的休息，如果有問題，馬上就醫或檢查。

　　B 很會照顧自己，並且有你放鬆的方式，有時候你會有節制地讓自己放縱一下。

　　C 你偶爾運動一下、有時會吃得較豐盛，如果你記得的話，你會好好照顧自己。你知道自己在這方面能做得更好，但實在有太多更重要的事情要做。

　　D 抽菸、喝酒、只吃你喜歡的東西，也不覺得你需要運動，甚至在健康已亮起紅燈時，你也不會花太多心力在那上頭。

15 你多常累積事情，像沒回或沒開的郵件、沒付錢的帳單，以至於必須花更多的時間才能解決這些問題？

　　A 很少，幾乎沒有。

　　B 偶爾。

　　C 有時候。

　　D 常發生。

你戕害自我的統計分數：
A：         B：         C：         D：         

　　你的答案可能是A, B, C, D混在一起；如果有某個字母你選中了三個以下，你就需要讀讀以下的分析。

大部分選A的人

　　你比身邊大部分的人更有組織性，你可以從任務完成中獲得許多成就感，通常言出必行，做事十分有效率及可靠。你知道要為自己負責，如果自己無法達到標準也不會苛責別人。你對自我的要求很高，也沒有足夠的時間處理資訊或感覺，所以無法停下來思考背後驅使你的是什麼。你只允許自己稍做放鬆，但隨時隨地重新評估自己的價值、優先順序是否正確，或目標是否過於狹窄。你希望達成一開始設定的目標，但通常無法從此過程中獲得樂趣。

大部分選B的人

　　整體而言，你是具有組織性與效率的人，而且能夠完成許多任務。你喜歡有自主權，且不會因為外界的壓力而急就章。你會處理自己與他人的所有事情，同時也能與他人合作；有時你會較為焦慮，尤其是想讓每個人都感到舒適的時候。你通常會將自己擺在最後。此外，由於攬下太多事，你會承受一些壓力並感到筋疲力竭，因此你要記得善待自己，不要設定過於不切實際的目標，自己才不會覺得挫折與沮喪。在內心深處或許你不是非常有自信，因此必須長時間且認真的以不同方式讓其他人懂得欣賞你和你的能力，不要讓他人覺得你的付出是理所當然的。

大部分選C的人

　　你喜歡讓自己活在「未完成」的混亂狀態中。如果你有豐富的想像力，這將是你最大的特點之一；如果你敞開心胸，讓自己具吸收力與彈性，這也會成為你的資產。記得每隔幾個月重新檢視一次，你會發現這將讓你更加堅定確認你想要的結果。相反地，如果不這麼做，你會無法完成任何重要事項而產生危機。此外，也可能因為你的自信心較低，懷疑自己的能力、劃地自限，害怕失敗，同時也害怕成功。你太低估自己的能力，過於焦慮，容易感到內疚，並以困惑、混亂的方式面對壓力，所以其他人不知道如何支援你。你經常將自己真正的需求擺在一旁，讓壓力來支配你的時間，而忽略自身的需求與福利。你只把時間分配給他人而非自己的需求，因為你認為他人的需求比較重要，因而無法拒絕不合理的要求。

大部分選D的人

　　在有需求與重要任務的情況下，雖然你運用魅力並提出有創意的藉口，但此時的你是不值得讓人信賴的。你可以將時間分配在對你很重要的事項上，或者將時間分配在非常技術性但會浪費時間的工作上。你討厭外部的需求，尤其是那些引不起你興趣的工作。為了保護自己，你會盡量避免那些會讓你緊張或產生壓力的工作，也許你會拒絕或拖延這類型的工作，因為如此，你喪失了許多機會。對你而言，找出想要的結果及排出事情的優先順序很重要，因為你不會徹底完成其他人強壓在你身上的事情。你對別人加諸在你身上的期待感到厭惡嗎？你對自己的期望是實際可行的嗎？你的目標過於不切實際，還是太容易達成而讓你覺得不值得將心力放在上頭？你還在混亂的價值與事情的優先順序中掙扎嗎？你會因為生活總是在原地踏步而責怪他人嗎？你最想要怎樣的結果？十年後你想成為怎樣的人？你要如何達到怎樣的目標？

評估你的感情溝通技巧

　　高明的溝通技巧，是良好關係的基石。我們可以透過觀察一對戀人的溝通模式，精準地預測戀情成功的可能性。其中牽涉問候與告別、表現接納、聆聽、修復衝突、滿足所需、處理歧異與爭執、表達瞭解與認同，以及管理每日生活所需之溝通。假使雙方都有良好的人際互動技巧，彼此都將感到受尊重、珍惜、瞭解，以及自己的需求確實受對方重視。

　　下列問題能幫助你評估，並思考你在感情中的溝通技能。這能預測出戀情長期發展的成功機會，並且指出你該加強哪些溝通來確保感情順利。

　　選出你在下述情境中最可能產生的反應。

1 你們兩人又忙又累了一整天後回到家裡，如何度過傍晚時間？

A 一個人若有所思，完全不理會另一個人。
B 其中一人或雙方都開始有負面情緒。
C 一個人負責照顧另一人，但不見得獲得同等的回應。
D 你們坐在一起，花時間重新與彼此連結，之後才做別的事情。

2 當你們為了某件重要的事情爭執或衝突，你們最有可能會：

A 誤解到底為何而爭論，或不接受對方的看法。
B 說出負面或批評的言語。
C 反其道而行，完全迴避問題。
D 把事情攤開來談，直到你們得到彼此都能接受的折衷方案。

3 你們都亟需休假。其中一人想要到沙灘上放鬆心情，另一人討厭沙灘，而想去有多一點樂趣的地方。最有可能的結果是：

A 最有說服力、主導的一方做出決定，另一人雖然感到不舒服，但也盡可能接受。
B 最有說服力、主導的一方做出決定，另一人卻會從頭抱怨到尾。
C 你們各自去不同的地方度假。
D 你們找到一個可以讓你們做各自愛做的事情，同時也可花時間相處的地方。

4 當你們住在一起的時候，誰負責買日常用品？

A 你們一起去；有時壓力有點大，但你們盡可能接受。
B 因為你們選購東西時容易有爭執，你們分頭各買各的。
C 幾乎都是由其中一方負擔所有購物責任。
D 你們討論該如何進行後，決定輪流負責採買，或以不同的方式來分擔工作、時間與花費。

5 你們對某件敏感話題持意見不同，而且彼此都不認同對方的觀點。你們最可能會：

A 迴避差異，並且表現出同意的模樣。
B 互相批評、對彼此不滿。
C 決定出哪一方較為優秀，且有正確的看法。
D 雖然雙方意見仍然分歧，但都仔細聆聽並接納對方的觀點。

6 對方在派對中喝醉酒，而且表現得令你很尷尬。你最有可能會：

A 試著假裝沒那回事。
B 發脾氣，開始批評對方。
C 覺得那不干你的事，就拋下對方自行回家。
D 確定對方安然返家。隔天找機會討論發生的事，以及你的感受。

7 對方忙碌、壓力又大，而且對你的時間與資源有很多的要求。你自己也很忙。你最有可能會：

A 放下手邊所有一切去幫對方，並就能力所及盡量出力。
B 協助對方，卻感到疲累與被利用。
C 建議對方該如何更善加管理時間。
D 願意盡可能幫忙，因為你知道對方也會在你需要時提供協助。

8 你週末有想做的事，對方也有，而且需要你完全的配合。最可能的結果是：
A 你們倆都假定你們週末會一起度過。
B 其中一方因為對方不配合或破壞計畫而發脾氣。
C 其中一方一意孤行，完全不管對方能否配合。
D 在週末來臨前，你們先進討論，然後取得兩人都能接受的方案。

計分

選A最多者

　　通常你們覺得彼此的關係很緊密。有時你們覺得彼此非常親密，而且有很多共同點。然而，你們之間的相處缺少良好的溝通。你們可能否認或逃避彼此之間的差異，也不瞭解你們戴著完全不同的眼鏡看待事情。或許你認為你瞭解對方的個性、感受與想法，事實上他們還是有出乎你意料的部分。你們應該更細心聆聽彼此的心聲，而不要做過多的假設。你也可培養更多開放的討論與溝通技巧，且更懂得接納對方的個性、需求與自己的不同處。

選B最多者

　　你們雖有良好關係之基礎，關係中卻充滿負面的溝通方式，而可能影響彼此的感覺，或導致感情無法持續。你們的關係中有退縮、慍怒、懲罰，或其中一方覺得耍脾氣理所當然的傾向。由於你們容許傷害性言語出現，便會傷害兩人之間的信任與安全感。如果你們能建立更為溫暖與接納的氣氛，並避免批評、責怪對方，將對關係有不小助益。

選C最多者

　　你們的關係可能並不對等。其中一方是否比另一方更為投入？其中一方是不是很有佔有慾？其中一方是不是比對方表現更多的關心與關懷？是否感覺不受重視？有什麼辦法能讓這段感情像是對等的友誼？或許這是你們該攤牌的時候了。你們得認真地討論，自己是否願意、有能力且準備好滿足彼此的需求。

選D最多者

　　你們呈現出正面的溝通行為。你們有能力修復因爭吵而引起的傷害、緩和緊張的情境，並且以友善、開放與接納的方式來討論敏感話題。你們細心、尊重地傾聽對方。你們瞭解也接受維繫感情需要用心的道理，而且你們是平等的夥伴與密友。你們彼此都認為對方是值得倚靠與信賴的伴侶與夥伴。你們可以在歧異中找出符合彼此需求的折衷方案，並鼓勵、尊重對方在個人生活與感情中的成長和發展。你們給彼此許多溫暖的回應、親密的接觸與真心的欣賞，因而能讓兩人在這段關係中經常處於愉快的狀態。

幸福的標準

　　有些研究人員提出幸福感的六種可測量標準。仔細思考每一項，針對每題用從1到5的分數為自己評分。

自我接納

　　對自己抱持樂觀的態度、接納自己的本質，並且承認自己各種不同的面向和過去的經驗。

　　你的分數：＿＿＿＿

有建設性的人際關係

　　包含擁有溫暖、關懷、開放、親密與信賴關係的能力，能對他人形成深厚的同理心，關心他人的福祉，並感覺與他人密切連結。儘管男女兩性都認同這方面的品質對幸福感的重要性，不過女性似乎在此佔有優勢。

　　你的分數：＿＿＿＿

自主性

　　高度自主的人、遵循自身的價值過生活、屬於內控型的人，並且可以自己下決定。有能力抵抗同儕壓力，也能在不熟悉的情況下思考與行動。

　　你的分數：＿＿＿＿

環境掌控

　　包括善用機會並管理每天日常活動的能力。如有自信能管理外在環境，以及能選擇或創造自己能有良好表現的環境。

　　你的分數：＿＿＿＿

目的感

　　對生命有目的感的人有價值與目標，他們認為生活有其意義，而且他們也有方向感與生存的理由。

　　你的分數：＿＿＿＿

自我成長

　　能夠自我成長的人，對生命與學習懷抱濃烈的興趣。他們知道自己會隨時間成長與發展，並且對生命中各種新體驗抱持開放的態度。他們知道，自己的行為、技能、智識與態度會與時俱進，其自我效能與生活智慧也會因而成熟。

　　你的分數：＿＿＿＿

計分

　　總分為30分。你的幸福感評分為：＿＿＿＿

　　假使你在一兩個項目上的分數較低，就要努力加強那些領域。思索你可用哪些目標與價值觀來支持並提升那些項目。認真做的話，你的分數就會慢慢上升。幾星期或幾個月後，再回來重做這些問題一次。

說「不」的問題

　　選擇最像你的答案：A, B, C或D，然後在最後加總分數。

1 你已經計畫晚上在家做事，總算找出時間來完成一些你已經拖延很久的事。但一位朋友卻打電話給你，告訴你她需要你今晚過去，因為她有感情的危機，需要馬上跟人談談。你會怎麼做？

A 馬上出發前往。
B 花點時間為她擔心，最後覺得她的問題比你的緊急，稍後就出發去找她。
C 告訴她你會過去，但你會需要幾小時做完手邊的事情，並且詢問她是否可以為兩個人準備晚餐。
D 告訴她你今天很忙，但你可以改天跟她聊。

2 一個電話銷售員在晚上打電話給你，想要向你推銷你不需要的產品。電話那端的年輕女性聽來很甜美，你不想讓她覺得受傷。你會怎麼做？

A 耐心聽她推銷二十分鐘。
B 先聽她說幾分鐘，然後對她說抱歉，因為你的狗生病了，現在你必須掛電話。
C 過了一會兒，跟她說你現在沒時間聽這個，同時你也不希望她再打來，謝謝她。
D 打斷她，並掛斷電話。

3 你在午餐時間十分匆忙，因為你必須辦好幾件事，像是到郵局領取已經晚到的包裹。一個朋友打電話邀你共進午餐，想與你分享一些令人興奮的消息。你會怎麼做？

A 與她共進午餐，並希望自己能在時間內完成所有事情。
B 與她共進午餐，但一直看手錶，覺得壓力很大。
C 同意與她見面，但向她道歉說你只有半小時。
D 告訴她你今天太忙，但可以改天跟她約。

4 你的姐妹或好朋友臨時請你帶小孩，讓她好與新對象約會。你會怎麼做？

A 一如往常馬上答應。
B 覺得被利用，但還是答應了。
C 告訴她這次你可以，但並不代表你每次都會有空。
D 告訴她你生活也很忙碌，而且你今天沒法幫她。

5 辦公室一位男同事已經提過很多次，說你們兩個一定要找時間吃午餐，討論兩人的共同點。你和他單獨在辦公室時，他要求你同意在這星期找一天共進午餐。你會怎麼做？

A 想都沒想，就答應和他出去。
B 有點疑慮，但還是同意和他出去吃飯，因為你不想讓他覺得受傷。
C 答應和他共進午餐，但談話主題維持在工作上。
D 對男同事說清楚，你只想保持工作距離，並不想私底下與他交往。

6 你今天與人有午餐約會，但只有一小時的時間。你到達預約的餐廳時，服務人員卻對你說超額訂位，必須稍等一下才有位置。餐廳看起來非常忙亂。你會怎麼做？

A 坐下並等待，希望不會等太久。
B 問清楚還要等多久，並且解釋自己在趕時間。
C 告訴服務人員你沒有時間，然後離開。
D 抱怨幾聲，然後離開。

7 你報名了一堂你很想上的晚間課程。然後你發現男朋友那天晚上要用車，他覺得他的需要比你的重要。你會怎麼做？

A 雖然很失望，但還是放棄去上課的想法。
B 解釋這堂課程，並且提出妥協方案，例如請他在你下課後來接你。
C 告訴他這次輪到你了，而且這次你一定要用車。
D 你根本不想討論，因為你早就已經告訴他你要上這堂課。

8 你正主導一項交易，這項交易是以折扣價銷售上百個你最昂貴的產品。成交價格對你來說還是好價錢，因為這批貨其實不算熱門。但在最後一刻，你的客戶打電話給你，對你說他現在有財務危機，只能付原先同意的60%。你會怎麼做？

A 同意以他們能付的價格賣給他們。
B 與客戶協商新的價格，例如雙方各退一步，你降低一點售價，客戶提高一點買價。
C 在價格上只做小小的讓步，但告知客戶這是你能提供的最好價格了。
D 告訴客戶這項交易已經取消，除非他們能支付原先同意的價格。

9 你正計畫在與一群朋友去度假。你們在討論日期，但你發覺其他人都想比你早出發幾天。你會怎麼做？

A 找出何時是每個人都可以的時間，讓每個人都可以參加，即使這意味著你必須錯過好幾個非常重要的約會。
B 對錯過重要的約會表現得勉為其難，但最終你還是與其他人一起出發。
C 要求其他人協助你解決這個問題，找出讓你也開心的妥協方案，因為這表示你不用錯過你的重要約會。
D 告訴朋友，如果你必須錯過重要約會，你就不去旅行了。

分數

　　你的說「不」分數：A:______ B:______C:______D:______

大部分選A的人

　　關於說「不」，你是否還有不瞭解的地方？是的，你很會做人，但這只會耗損你自己而已。其他人可以利用你，而且他們真的會。有時人們就是很難尊敬不會捍衛自己權利的人，而你現在就傳遞出你可以任人踐踏的訊息。
對於說「不」，你到底在害怕什麼？為何不找出兩三個現在你不喜歡說不的狀況，和朋友一起腦力激盪，找出所有你可以肯定而有效說「不」的方法？挑個你比較好開口的方法，並且試著使用。當你在應用時，注意自己會有什麼感覺，並且也注意結果如何。試著把主控權拿回來！

大部分選B的人

　　你是個很有手腕的人，而且你痛恨傷害別人的感情。有時你在說「是」時，心裡真正想的是「不」，因而造成誤解。你傾向將別人的需求擺在自己之前，通常在最後才會想到自己的需要。你是否覺得被利用，或是精疲力竭，也從來沒有足夠的時間好好對待自己？你是否怨恨其他人好像都忘了你的需要？你需要被人喜愛嗎？這會使你過度取悅別人嗎？你曾經承諾要提供協助給某人，最後卻沒做到？你曾經思考至少要讓自己的需求與其他人的一樣重要？每星期為自己找出一段時間，說清楚這段時間是你要用來處理你自己重要事情的時間。對你來說，問題可能會出在同時應付互相衝突的需求，你會需要去找出自己真正的優先順序。

大部分選C的人

　　你可以很巧妙、又很肯定的說「不」，同時兼顧別人與自己的需求。當必要時，你不會害怕說「不」，而且會貫徹到底。你會設定並遵守你自己的優先順序，但不代表你沒有彈性。說「不」並不會為你造成壓力，因為你瞭解自己的優先順序，而且你知道自己能夠應付的程度。偶爾你會屈服於壓力，決心不再犯，不過大致上你都能夠清楚而有效地傳達「不」的訊息，而不會造成不必要的誤解或罪惡感。

大部分選D的人

　　你依照自己的方式過日子。你說「不」完全沒有困難，而且對於可以接受的和無法接受的事物，你也設下清楚的界限。你很久以前就學到要這麼做，這是能協助你專注把自己事情做完的行事風格。另一方面，這個行事風格透露出你對於說「不」十分嚴厲，因為你想掌控大部分的時間。你的朋友可能替你取了個「電鋸」之類的綽號。如果你偶爾配合一下別人的做事方式會如何呢？

作者：愛麗絲．湯瑪士(Alyss Thomas) 譯者：孫卿堯 出版社：臉譜 書系：Business Max 出版日期：2008-08-19 ISBN：9789866739712 城邦書號：FM0032 規格：膠裝 / 單色 / 240頁 / 14.8cm×21cm