◆BBC指標性科學節目《The Truth about Food》內容資料完整呈現！ ◆集合世界五十多名最具權威的營養專家與醫師，英美與歐洲最頂尖的醫學研究成果！ 你知道嗎？ ．降低膽固醇和血壓可以不用吃藥 ．服用益生菌和吃含益生菌的優格並不是增加腸道益菌最有效的方法 ．排毒法五花八門，清掉的也許只是你荷包裡的錢 ．花椰菜有個缺點，只有一半的人可以吸收到它神奇的抗癌功效 ．富含鈣質的乳製品有促進脂肪燃燒、排除脂肪的功效 ．食慾可以自由控制，不用挨餓也可以減肥 ．飯前喝水並不會增加或延長飽足感 ．限制孩子吃什麼，只會增加孩子的肥胖率 ．蕃茄內含的茄紅素會在「光天化日」之下大方地吃掉紫外線！ ．菠菜含有的鐵質大都無法被人體吸收 ．紅酒不僅能讓人青春美麗，還能降低罹患心血管疾病的風險 ．每天八杯水？並沒有必要 想知道更多食物與健康知識，請看《食物的真相》！ 你相信嗎？ 食物不僅能控制我們的食慾，還能讓我們青春永駐！藉著吃，可以變聰明、變快樂、變苗條、變美麗！做個健康快樂的好吃鬼！ 你為什麼常常肚子脹氣？明明沒吃多少，為什麼還是繼續發胖？明明正常進食，有在注意營養，為什麼還是會生病？關鍵不僅在於吃什麼、怎麼吃，還要懂得食物的基礎科學！瞭解吃的食物，瞭解生理機能，你就能成為自己最好的健康營養專家。 民以食為天，我們一天吃飯三次，一生之中幾乎每一天都要吃飯。吃東西不只是為了維生，為了慶祝、打發時間、弔慰、社交、治病、減壓、增胖、減肥等不同理由，我們都要吃。 超級市場內的食物琳瑯滿目，食品來自世界各個角落，我們的選擇之多目不暇給，我們對食物的認識之廣也無庸置疑，但依然不禁要問：為什麼我們還是無法保持健康？ 問題之一在於我們無法消化大量的相關訊息。知道得愈多，煩惱的也愈多，對於何謂真何謂假愈來愈無法肯定。我們擔心添加物、防腐劑、飲食失調、食品衛生、心臟病、癌症、卡路里……等，不知道餵給孩子的究竟是什麼東西，自己吃下肚的會造成什麼全球效應。而且人們對於追求時尚和名人飲食，更是難以抗拒。 食物是人類的基本需求，但是食物如何影響身體運作，以及各種食物為何有不同反應，是我們的研究課題： ．為什麼有的人食量驚人卻能維持優雅結實的體態？ ．為什麼有人隨便吃個三明治就飽，你在大啖三道主菜後還覺得不夠？ ．到底是吃紅蘿蔔還是吃菠菜對眼睛比較好？ ．性慾或生育力真的會因為吃了什麼而有影響嗎？ ．討厭青菜是因為挑嘴，還是味蕾跟其他人不同？ 這類問題的答案，全都可以在《食物的真相》裡找到。本書出自作者製作的BBC同名電視節目，花了兩年時間整理才得以付梓。電視節目共分六個單元，因此書中各章節大致包含每個單元的內容。 本書根據營養學頂尖學者的最新研究發現，還有專為節目而做的原創性實驗結果，傳遞最真實的食物科學。合作伙伴包括來自二十幾國五十多名營養學家、醫師與專家，以及英、美與丹麥的研究中心與醫院。光是實驗，就有高達五百名志工的參與。 【譯者的話】 翻譯《食物的真相》時，發現本書不單是英國BBC 電視節目的文字化。本書的價值，除提供各階層讀者日常生活中正確又饒富趣味的健康概念之外，作者在蒐集資料、文獻整理、探索未知、打破迷思、追求原創性等各方面，對於年青學子，或是甫跨入研究領域的人，在追求真理的過程中，將可帶來莫大的啟發，具有高度的參考價值。 【鄭重推薦】 ◎《全食物密碼》作者陳月卿 ◎《吃錯了，當然會生病！》作者陳俊旭醫師 ◎臺大醫院營養室主任　鄭金寶 ◎陽明大學醫學院教授／台北市議員潘懷宗教授

【引言】　◎文／姬爾．傅樂登斯密（Jill Fullerton-Smith）

　　為什麼你的好友食量驚人，卻能維持優雅結實的身材？為什麼妹妹隨便吃個三明治就飽了，你在大啖三道主菜後卻還是覺得不夠？到底是吃紅蘿蔔還是吃菠菜對眼睛比較好？性慾或生育力真的會因為吃了什麼食物有影響嗎？兒子討厭青菜是因為他挑嘴，還是他的味蕾跟女兒不同？

　　這類問題的答案，全都可以在《食物的真相》裡找到。本書出自我製作的同名電視節目，花了兩年的時間整理才得以付梓。電視節目共分六個單元，每單元的內容都對應上書中各個章節。

　　我們根據營養學頂尖學者的最新研究發現，還有專為節目策劃的原創性實驗結果，在節目中傳遞最真實的食物科學。合作伙伴包括來自二十幾國五十多名營養學家、醫師與專家，以及英、美與丹麥的研究中心與醫院。光是實驗，就有高達五百名的志工參與。

　　書中「不可不知」的資訊小方塊是由製作群精心設計，讓讀者能將書中科學概念應用到日常生活中的實際方法。除了第五章是由運動營養學家珍．葛里芬（Jane Griffin）負責提供，其餘各章的「不可不知」皆由我們的醫學研究小組的同事撰寫，並且讓你嚐嚐我們實驗志工親身實驗過的食譜。

　　七年前我剛進BBC擔任科學節目的製作兼導播時，十分懾服於當時發現重大突破的分子生物學，這是一門探究身體內部運作的學科；我因此對科學與科學為人類生命可能帶來的改變產生一股熱情，促成這本書與節目的誕生。

　　製作節目的過程中，我對食物的態度逐漸產生轉變，會去思考吃下肚的東西對身體帶來的影響。我也開始計畫飲食，注意超市裡的食品標示內容。研究食物真的非常引人入勝，我希望讀者看到這本書——如果也正好有看電視的話，會有跟我一樣的感受。

　　食物是現今大家討論與爭辯的生活焦點。在雜誌、電視之外，我們也會去買書來看，要查更多資料還可以上網。不管是討論食品標示或是最新的名人減肥食譜，一整個禮拜不談食物或是相關新聞沒上頭條，機會簡直微乎其微。話說回來，我們一天三次，一生當中幾乎每一天都要吃飯！除了維生之外，為了慶祝、打發時間、弔慰、社交、治病、解除壓力、增胖、減肥等各種不同理由，我們都要吃。

　　人與食物的關係在古早時代比現在單純許多：吃東西是為了活命，生活的重心就放在攸關生死的重大任務——找食物上。目前開發中國家還存在這種情況，但西方世界大部分人距離家不遠處就有超級市場，裡面陳列的新商品琳瑯滿目，貨品來自世界各角落，我們的選擇之多目不暇給，我們對食物的認識之廣也無庸置疑，但依然不禁要問，到底哪裡出問題：

為什麼我們還是無法保持健康？

　　問題之一在於我們實在無法消化大量的相關訊息。艱深複雜的學術研究、專家各持意見、媒體質疑，還有根深蒂固的傳統觀念全部摻雜在一起，導致現代人對於食物普遍產生疑惑，甚至出現恐懼。好像知道得愈多，煩惱的也愈多，使我們愈來愈無法肯定何謂真假。我們擔心添加物、防腐劑、飲食失調、食品衛生、心臟病、癌症、卡路里，我們不知道餵給孩子的究竟是什麼東西，自己吃下肚的食物會造成什麼全球效應，更抗拒不了追求時尚和名人飲食的趨勢。

　　食物是人類的基本需求，但是對於食物如何影響身體運作，以及每個人對各種食物為何會有不同反應，我們才開始要一窺究竟。這使得食物成為先進的科學領域，只有少數頂尖分子生物學團隊在引領這領域的研究，進行食物影響人體的解密工作。其中一項重大發現就是揭發想吃的慾望——食慾——的秘密，食慾是一套堅強的身體機制，能確保我們在食物匱乏時維持生存。

　　想吃的生理慾望似乎正在與我們對抗。如果只是因為饑餓才吃，為什麼每次減肥都會失敗？這讓我想到，如果饑餓感是人體的生理反應，那麼飽足感也應該是一種生物訊息。是什麼東西提供「我已經不餓了」的訊息給身體呢？一定是食物。吃什麼東西可以延續我們的飽足感？這些問題的誘惑力真大。

　　我發現，全球的大藥廠都爭相想瞭解食物在人體細胞、血液與腦部的微小世界裡到底發生了什麼作用。藥廠投入大筆資金，研發出控制食慾、可安全服用的神奇藥丸，認為這一定比威而剛更賣錢。女性愛吃的程度據說跟男性的重慾不相上下，相信許多女性朋友會是神奇藥丸的愛用者。

　　本書出版的目的是讓讀者拋開吞藥習慣，發現食物不只控制我們吃的慾望，還能幫助抗老、提振精神、增強記憶力和提高生育力。瞭解食物的潛在能量之後，對食物的疑惑與恐懼就會消失。

　　想藉著吃東西來變瘦嗎？或者藉著吃來青春永駐、變聰明或變得更快樂？現在你也是研究身體的科學家！

維持窈窕好身材

　　保持苗條是一項挑戰，同時也是挫折的來源。雖然老是在節食，但不管怎麼努力少吃，體重還是節節上升。治本之道在於瞭解體內機制，這會帶給我們控制體重的新力量。

　　英國有百分之四十的男性和百分之三十的女性體重過重；四分之一的成人患有「臨床肥胖症」，而且數字還在增加當中。在已開發世界裡，肥胖症增加速度最快的國家就是英國。

　　大家都知道太胖對健康不好。胖的人容易罹患心臟病、糖尿病和其他的癌症，因此一般會認為「正常體重」就是健康。可是為什麼我們的體重只增不減呢？

　　最基本的概念就是，吃東西攝取的熱量大於身體使用的量時，就會過重。沒用完的熱量會以脂肪的形式儲存在體內，大部分儲存在皮下。

　　減重菜單一大堆，有些只是短期有效，而大部分要靠意志力；很多根本沒有用，有些減肥法甚至還很危險。

　　其實，減重唯一辦法就是控制熱量：好好管理飲食，攝取少一點卡路里，再加上運動，讓卡路里多消耗一點。講道理很簡單，對於真正下苦功如法泡製的人只要依看到體重增加，馬上就大受打擊，就此放棄。

　　限制卡路里的攝取很難，但是對不太運動的人更是重要。現今研究節食的焦點放在食慾。瞭解食慾可以讓你不捱餓，不會營養不良，還可以降低卡路里的吸收！

　　我們在研究肥胖症時，提出幾個普遍的迷思和盲點：瘦子的新陳代謝真的比胖子快嗎？吃慢一點真的會吃得比較少嗎？餐前喝一杯水真的會降低食慾嗎？我們檢視了食慾的心理學。大分量餐點會讓你吃得更多嗎？食物呈現在眼前的方式會影響我們吃多吃少嗎？

　　我們也回顧了全世界相關的科學研究。你知道高鈣飲食可以減重、保持苗條嗎？還有，如果你想減肥，乳製品是最有好的鈣質來源嗎？你知道高蛋白食品可以讓你感到飽足，吃少一點嗎？

　　你如果瞭解食慾和代謝共同運作的機制，會比較容易達到熱量吸收與消耗的平衡，接著就可以向肥胖挑戰，恢復健康體重，再也不怕復胖，不用捱餓了！ 為什麼瘦子毫不忌口，你卻連喝水也胖？

■新陳代謝：燃燒吧，脂肪！
　　眼裡盯著第二塊蛋糕，手卻不敢伸出去－因為怕胖。可是朋友已經拿著第三塊蛋糕大快朵頤，她怎麼可以愛吃就吃還那麼苗條！她的新陳代謝絕對比自己快，她吃下去的卡路里鐵定燃燒得很快，才沒有堆積在小腹和臀部…你一定這樣咕噥著。

　 　不對，不是這樣。瘦的人新陳代謝其實比胖的人來得慢。不要懷疑，瘦子的新陳代謝是慢，不是快！

　 　拿車子來比喻，大車吃的油比小車多，所以體型大比體型小的人用的熱量當然更多。我們每天耗用的卡路里，就是新陳代謝率。你的朋友新陳代謝率比你的慢，也就是燃燒食物的速度比你慢。

　 　過重的人想要減掉多餘的體重，應該多瞭解人體新陳代謝機制的運作。

■白流的血汗
　　做激烈運動一定會消耗很多熱量，但是很多人也許不知道，身體大部分的能量都用來維生。

　 　吃完飯之後，消化系統的肌肉處理食物會用到熱量，分解食物也需要熱量。即使不做消化，身體依然在消耗能量。肝臟是二十四小時在處理體內毒素；大腦晝夜不分，掌管身體正常運作；心臟更是無時無刻地輸送血液到動脈、靜脈裡。事實上，身體的每個細胞都需要用到能量以保持生機。

　 　身體在不動時的能量消耗率稱為基礎代謝率。（注1）一般人說瘦子新陳代謝率較高，指的就是基礎代謝率。

■吃多不胖的訣竅
　　如果胖子基礎代謝率比較高，為什麼瘦子可以吃那麼多又不變胖呢？答案是，瘦子吃的真的不多。

　 　研究顯示，很多體重過重者在填問卷或是記錄日常飲食內容時，通常都低估進食的量。也就是說，大部分的胖子吃的東西比瘦子還多。激烈運動可以幫助消耗熱量，溫和的運動其實也可以。人如果鎮日坐立難安、情緒焦躁，熱量會持續燃燒，而且也會大為提高整體代謝率。如果你走路或是騎自行車上班、自己洗車，或是工作必需時常走動，代謝率同樣也會提高。記住：小兵也會立大功。

　 　相反地，消耗的卡路里（注2）如果比吃進來的還少時就會變胖，這是顯而易見的。當你累積七千七百大卡的卡路里沒有用時，體重會上升一公斤；換算成英磅，就是每累積三千五百大卡就會增加一磅。體重增加，新陳代謝率就增加，直到能量的進與出達到平衡為止。

　 　處在高科技、高便利的現代世界裡，吃到高脂高糖的東西，立即補充能量是容易的事。而且我們的生活方式也比較少動，所以肥胖者人數會持續增加很正常。

　 　很不幸的是，減重比增胖困難多了。捱餓減肥的人，靠體內儲存的脂肪燃燒提供能量，但是身體同時也會燒掉蛋白質，有些肌肉會被消耗掉。少吃的話，必要營養素的攝取也很可能會不夠。

　 　只靠多運動也不見得是最佳途徑。原因是用激烈運動來提高能量耗用量，會讓你吃更多補回來。話又說回來，有研究指出，這些現象通常是瘦的人才會發生，體重過重的人，運動的確會燃燒掉過剩的脂肪。

　　有效減重和維持正常的好辦法，是緩慢、有系統地減重，再加上熱量控制、心肺功能與肌肉增強運動。想減肥的人，首先要設定可行的目標，一次減的量不要超過體重的十分之一。當目標達成，要肯定自己，試著讓這個體重維持一段時間，接著再訂定下一個減重百分之五或十的計畫。

　 　一旦體重恢復正常，養成良好生活習慣，你也可以跟朋友吃一樣多的蛋糕，而且不會再有罪惡感了！

※注釋：
１．基礎代謝率
我們體內大部分的能量都用來維繫生命。而基礎代謝率完全看每個人的性別、年紀和體重來決定。男性基礎代謝率比女性快，年輕人比老年人快，而且，胖的人也比瘦的人快。

２．什麼是卡路里？
食物提供能量，我們用這些能量維持生命，讓身體正常運作，但是如果供給大於需求，身體就把能量以脂肪的形式儲存起來。

卡路里是能量的單位。食物包裝上都會標示內含卡路里的量，通常以千卡（大卡）表示。一千卡即為一千卡的熱量。有時候會造成誤會，當某人說一根巧克力棒有二百五十卡的熱量，通常是指二百五十千卡。

有時食物熱量也會用千焦耳（kJ）表示。一千卡相當於四千焦耳。

◎熱量消耗率：人每小時燃燒的卡路里量會依做什麼動作而異。以體重七十公斤，年四十歲的女性為例：
．每坐一小時會用掉九十大卡。
．走路一小時會用掉兩百八十大卡。
．慢跑一小時會用掉七百五十大卡。

◎不知不可－能量與代謝：
如果你攝取的卡路里比每日需要量還多，體重就會增加。以下是每日能量需求：
計算基礎代謝率（BMR）
男：BMR= 66+(13.7x體重kg)+(5x身高cm)-(6.8x年齡)
女：BMR=655+(9.6x體重kg)+(1.7x身高cm)-(4.7x年齡)
英磅體重除以2.2即為公斤；英呎身高乘以0.0254即為公尺(此法為Harris Benedict公式，除了極瘦或極胖的情形，測量結果相當準確)。

基礎代謝率乘以活動係數
活動等級 男性
女性
不動沒有活動，如坐在辦公桌前
1.4
1.4
輕量少量日常運動
1.5
1.5
中等定期有氧運動
1.78
1.64
大量密集勞動或激烈運動
2.1
1.82

例：女性，體重七十公斤，身高一六七公分，二十八歲。運動量：中等
BMR=655 +762 + 300 – 131 = 1496
每日能量需求 = BMR x 1.64 = 2543
一磅（1/2公斤）的體重等於3,500大卡。如果打算每周減掉一磅，每天要少吃500大卡的熱量。 如何大嚼起司也不擔心發胖

■善用鈣質減輕體重
　　溫暖的夏日傍晚，眼皮被夕陽餘暉照得垂下，口中喝著卡本內．蘇維儂高級紅酒。看著碟子裡的藍起司，很想捏一口來吃，但現在正在減肥，還是別吃吧！

　　當人們開始以少吃來減重時，首先被犧牲的食物就是起司。一般對乳製品的印象多是高脂高熱量。然而，最近有幾項研究指出，乳製品的熱量吸收會因鈣質含量而異。

■不要輕言放棄乳製品
　　正在節食的人，逛超市簡直是痛苦的折磨，因為誘惑實在太多了！乳製品會使人變胖的印象，讓你不得不避開整排產品架。乳製品富含蛋白質與礦物質等種種好處，最大的缺點就是含脂量過高。

　　大家都知道要減低熱量攝取，脂肪是必減項目。想像一下，如果吃進肚子裡的脂肪有部分不會被吸收，就不用怕累積脂肪了。這就是含大量鈣質（就像乳製品）食物的真相。還有，鈣質有促進脂肪燃燒的功效，你可以再去逛乳製品區了！

　　鈣能幫忙減重的效果，是研究人員無意中發現的。在一九八○年代一些針對節食與血壓相關的研究，雖然結論沒有獲得一致的共識，但仍有十幾個研究證實，就體重過重的人來說，節食和降血壓有顯著相關。

　　田納西大學（University of Tennessee）的麥可．澤梅爾（Michael Zemel）教授在二○○三年進行的一項節食研究，發現半數的志願受試者每天吃三小盒低脂優格，減肥效果比攝取相同熱量的另一半人顯著，差異達百分之二十，而且減脂的效果都集中在腹部。

　　所以偶爾吃一片藍起司沒有想像中那麼可怕。如果有低脂的優格、起司和牛奶可選擇，那麼每天吃是OK的。也許減肥效果會比沒吃低脂乳製品來得明顯。吃的總熱量不變，但增加乳製品的比例，可以幫你甩掉多餘體重。

※科學知識充電站：鈣質的攝取
　　鈣質的最佳攝取量因人而異，原則上是每人每日一千毫克（一公克），小孩少一點，哺乳的婦女則需多補充一點。一份天然優格的鈣含量約高於四百毫克。每日攝取量超過一公克沒有關係，但不建議超過二千五百毫克。

　　乳製品之外，富含鈣質的食物來源有軟骨魚類，比如鮭魚和沙丁魚、烤燉豆子，以及豆漿，特別是加強含鈣成分的產品。

　　綠葉蔬菜幾乎都富含鈣質，但多數含有草酸酯，會和鈣質結合在一起，無法被人體所使用。含有大量草酸脂的蔬菜包括菠菜、大黃和唐萵苣。含草酸酯少，含鈣高的青菜則有甘藍菜、羽衣甘藍和芥菜苗。

■透視鈣質的功效
　　鈣質的效用，可以從二方面來看。首先，是鈣質會附著腸道裡的脂肪，這是它最奇特的作用。鈣質和脂肪會形成類似肥皂的物質，讓腸壁無法吸收，最後再排出體外。

　　飲食中的鈣質愈多，脂肪就愈容易排出。所以只要脂肪從身體排出，進了馬桶後，就沒有機會停留在皮下脂肪細胞裡了。這就是為什麼吃高鈣食物可以少算一點脂肪吸收的緣故。

　　雖然用這種方法排出的脂肪量不多，但是慢慢累積，一年下來，的高鈣飲食約可以讓體重減三公斤半。而且還是不用少吃就可以辦得到的。

　　鈣質對體重的第二項好處比較複雜。它控制細胞裡燃脂的機制，在新陳代謝過程中扮演重要的角色。

　　人體新陳代謝率為了回應突然降低的能量補充，通常會自動減緩。也就是說，當你少吃的時候，身體會主動減少燃燒卡路里的速度，以達到能量平衡。這種可能是人類在更早以前為了適應食物匱乏所發展出來的調節機制。不過在現代，節食減重的人常因為這樣而減肥無成。

　　科學家認為鈣質可促進脂肪燃燒的速率，所以身體的自動調節效果會被抵銷掉，讓節食的人保持原有的代謝率。更棒的是，處於脂肪細胞夾縫間的鈣質，似乎還能減緩新脂肪細胞的生成。

　　除了乳製品外，鈣質還可從其它食物來源獲取，不過大多數的研究都指出乳製品中鈣的減重功效似乎最強大。研究者相信乳汁中有些特定物質會提高人體吸收鈣質的能力。這些化合物存在於乳製品的液體成分中（乳清），不是在固體成分（凝乳）。

　　任何酸性物質，比如凝乳酵素、果汁或醋汁，遇到乳汁時固體的部分會聚合成為凝乳，這就是製作起司的原理。軟質起司含有些許的乳清，硬質起司幾乎不含乳清。任何用全脂或低脂奶做成的產品都含有乳清。另外，起司製造業的副產品－乳清蛋白－是許多食品的添加物，大部分的麵包和罐頭湯裡都有乳清蛋白。
如果乳清內含的化合物真的會促進鈣質的吸收，那麼，跟硬質起司相比，優格和軟質起司是較好的減重選擇。

　　節食的人看到起司三明治外包裝標示的熱量會想打退堂鼓。但是你有想過並不是所有的熱量都會被吸收嗎？有些食物，比方像堅果類，不會完全被消化，所以會有少量的卡路里在人體內逛了一遭後就排泄出來。高鈣食品也是如此。有研究顯示食物裡的鈣會和脂肪結合，形成類似肥皂的物體，把一些熱量和脂肪帶出體外。

　　鈣質在減重所扮演的角色目前不是非常清楚，效果也許不是很明顯。不過吃高鈣食物幫助減重的機制似乎可分二種，一個是促進卡路里燃燒，另一個是降低身體吸收的脂肪量。總而言之，當你在吃起司三明治時，起司裡的鈣質會從你身上帶走一些脂肪和熱量，所以三明治裡的熱量，不會全部被你吸收、使用或儲存！

※不知不可：高鈣飲食怎麼做
有些研究指出高鈣飲食可幫助減緩體重上升。低脂乳製品是鈣質的最佳來源。

多喝低脂鮮奶（每公升含七百毫克）：
1.和早餐麥片搭配著吃。
2.吃主餐時沾白醬。
3.喝冰奶昔和熱牛奶巧克力飲品。
4.吃牛奶和米或粗粒小麥粉做的布丁。

多吃低脂優格
1.和早餐麥片搭配著吃。
2.和切成小塊的夏季水果一起吃。
3.用你最喜歡的水果做成好吃的凍飲。
4.以優格代替沙拉醬，或把青菜切段沾著吃，當成零嘴。

選擇低脂起司
1.選擇低脂起司來吃。
2.用自然低脂的鄉村起司做沙拉料理。

乳製品是最佳鈣質來源，此外仍可嘗試下列的含鈣食物：
食物 份量
含鈣量（毫克） 烤燉豆子罐頭
小罐 (一五○克)
80 白麵包或全麥麵包
2大條
70 煮熟花椰菜
2-3大匙
35 柳橙
1大顆
70 紅菜豆罐頭
小罐 (一五○克)
50 帶骨沙丁魚罐頭
1罐
115 蝦仁
2大匙 (六○克)
90 芝麻
1大匙 (十二克)
80 雞蛋
1顆
30 要怎麼做才能減肥成功

■把肚子撐飽的滿足感
　　所有的減肥者都說得出相同的話：要節制，吃下去的每一口都要注意等等。可是不知為什麼老是失敗，而且也維持不了多久。每當減肥失敗，我們就開始怪罪自己。

　　沒關係，還有希望！過去十年間，我們對於消化過程的奧妙了解更多了。科學家們雖然才剛摸索出食慾之謎，但是發掘得愈多，我們就愈知道如何有方法地減少食量。

　　最新的科學知識可以讓我們控制想吃的慾望，不用吃太多也會飽。這真是一件值得高興的事！

■節食的慾望
　　許多減肥計畫都是叫人少吃，身體力行的人常會可憐兮兮地捱餓。但是，饑餓的時候最容易破戒。滿足食慾之後，取而代之的是自責不已的罪惡感。

　　人類的食慾非常複雜，還等待科學進一步來揭秘。醫界發現大腦某個部位受損時，會不斷出現想吃的慾望。研究人員也知道大腦的下視丘（hypothalamus）是控管食慾的重要部位，但是還不清楚消化系統如何將吃飽的訊息傳遞到腦部。

　　一九九四年有一項重大突破，就是發現存在脂肪細胞裡的荷爾蒙，稱為瘦體素（leptin）。研究者證明瘦體素是通知腦部不必再進食的傳訊物質之一。瘦體素在脂肪細胞裡生成，而不是在胃或腸，所以沒辦法在我們吃飯吃到一半時，命令我們別再吃了。它需要花一段時間才能控制食慾。

　　瘦體素的發現造成不小的轟動，再加上後來發現的其它化學物質，共同形成一串食慾訊息鍊，從胃腸送出訊息給大腦。這些化學物質幾乎都是在吃大餐時產生，它們在血液中流動，抵達下視丘時，腦部就會收到身體已經吃飽的訊息。

　　由胃壁製造的胃飢素，也是重要的食慾信差，這是目前唯一已知的促進食慾荷爾蒙。胃被食物塞滿時，胃壁擴張，裡面只剩下微量胃飢素。當胃部沒有東西，會釋出胃飢素到血液裡，等到下視丘接收到足量的胃飢素時，人就感到飢餓。胃飢素如果直接注射到血管中，會使人立即感覺餓，吃得更多。用罹患癌症喪失食慾做病人做實驗，注射胃飢素時，會提高病人近三分之一的食量。

　　有趣的是，人在減重後，血液中的胃飢素濃度會比以前高，這也許可以解釋為什麼我們很難保持減肥後的體重。在瞭解瘦體素、胃飢素和其它食慾信差的機制後，會幫助我們清楚如何輕鬆地減肥成功。

　　研究食慾有其重要性，也難怪一些藥廠大力投資這方面的研究。減肥有很大的商機，研發出安全的食慾抑制藥會是比威而剛市場更大的搖錢樹。目前有藥品正在研發當中，少數已經上市。二○○六年六月，英國成為第一個核准利莫那班（Rimonabant）減肥藥的國家。此藥據說可減輕高達百分之十的體重。只不過要納入英國健保支付藥品項目，還得等上好幾年。

　　並非所有減肥的人都想靠吃藥來壓抑飢餓帶來的痛苦。有人認為吃好的食物，讓自己不捱餓，又可以減重。不可能吧？也許可能。有些東西真的能讓你可以吃飽卻不變胖。

■持久的飽足感
　　減重的關鍵在於控制食慾。肚子餓的時候，強烈的慾望遲早會迫使你屈服。相反地，如果不覺得餓，吃得會比較少，減重就有可能成功。每個人的夢想就是盼望可以不捱餓減肥。

　　減肥界目前最時髦的字是「飽足感」。這一餐吃得愈滿足，下一餐就會少吃，甚至可以等到下次餓的時候再吃。道理就是這樣，吃得飽，但是卡路里愈少愈好，這樣下去肯定成功在望。

　　澳洲雪梨大學的蘇珊納．郝特（Susanna Holt）博士研發出各種食物填飽肚子的飽足指數。她請一組學生試吃不同種類，熱量均為二百四十大卡的食物。學生們可以隨意吃二個小時，每十五分鐘記錄飽的程度。一旁也有研究團隊同時做觀察。最後，郝特博士把學生的分數和觀察者的記錄統整後，以白麵包一百分做為參考值，為每一項食物打出飽足感分數。

　　糖果餅乾、酥皮糕點的分數比較低（七○至八○分），學生一下子就感覺餓。飽最久的食物是馬鈴薯（三二○分）和一般蔬菜水果（一六○至二○○分）。

■用纖維質填肚子
　　纖維質可以增加飽足感。吃高纖飲食的減肥者可以撐久一點，連帶總熱量的攝取也會隨著減少。高纖食品本身對就健康有益。穀類、豆類、水果、生的或快煮蔬菜裡都有纖維質。想吃麵包時，選高纖的全麥麵包，它的飽足指數（一五七）高於低纖的白麵包（一百）。

　　纖維質的熱量非常低，但是會增加體積。胃裡沒有東西時，開始分泌胃飢素刺激腦下視丘，引發想吃東西的食慾。吃飽後胃壁擴張，就不再分泌胃飢素，下視丘就把體內的「我餓了」的開關。

　　纖維質具有海綿的性質，會吸收流經胃裡的水分。含水的食團也會增加飽足感。水沒有任何熱量，但是會讓胃裡的食團脹起來，體積變大。提醒你一件事：飯前喝的水不會撐飽肚子，因為液體跟固體食物不同，一進到胃就被排出去了。蔬菜和水果含有纖維質，會留住九成的水分。低熱量的湯因為跟著食物一起混煮，不會像水一樣馬上被排出，所以也是增加飽足感的好東西。

　　另外，吃高纖食品通常要多花一點時間咀嚼，所以吃東西的當下就滿足了口慾，同時也減慢吃的速度，讓大腦有時間處理從胃傳來「不用再吃」的荷爾蒙訊號。最後，因為纖維很難消化，所以在胃和小腸裡停留的時間會比較長，所以大腦從胃腸收到的，一直都是「我還在飽」的訊息。

※科學知識充電站：低卡的飽足
　　目前許多營養學家都在關心各種食物的「熱量密度」，就是每毫升所含的卡路里。高脂食物的熱量密度特別高，包裝起來體積小，卡路里卻超高。一茶匙橄欖油所含的熱量跟一盤青菜幾乎是一樣的，但是吃菜遠比喝一匙油來得飽。

　　吃高熱量密度的食品一定會屯積脂肪；低熱量密度的食品不但可以多吃，不但飽足感持久，吃下肚的卡路里也會比較少。 要怎樣才能吃得少

■為什麼我們會暴飲暴食？
　　如果不想變胖，少吃一點就可以了。那麼，為什麼很多人還是會吃太多呢？

　　身體會用好幾種方式告訴我們已經吃夠了，可是我們卻忽略種種的訊號，依然照吃不誤。其實原因有很多，有些是生物性的，也許是承襲自食物不易獲得的早期生理機制。然而，多數研究顯示心理狀態也是主要的因素。

■留意你的用餐行為
　　除了食物份量和卡路里含量之外，還有許多其它原因決定我們吃多吃少。舉例來說，吃東西時環境的溫度、色調，周圍的聲音，會對吃的人產生影響。如果分心講話或是看電視，會不知不覺吃太多。食物的包裝和標示也很重要。容器的形狀和外觀，甚至是食品的命名，都會影響我們喜不喜歡、願意花多少錢買、要吃多少。

　　在減肥者面前擺了各式各樣而不是單一的食物，會讓他棄械投降。每次吃完大餐後，大家肚子不管有多脹還是吃得下甜點。雖然沒辦法多吃一塊烤馬鈴薯，但總會有肚子再裝一小杯冰淇淋的。有些人戲稱這是「布丁肚」現象。

　　事實上不能全怪心理作用。有些營養學家認為，人對不同的味道有不同的食慾，也許是為了確保我們吃到多樣的飲食。如果這個說法為真，在食物可輕易獲得的現代，多樣性會讓想節制的人陷入苦海。有一項研究給一組受試者六種口味的糖果，另一組只有四種口味，結果前者吃的量是後者的兩倍。吃不同的食物有助於營養均衡，但是每次用餐時還是要注意吃的量。減肥的人最好避免去吃到飽的自助餐廳，或是去吃港式飲茶。

　　紐約康乃爾大學行銷系的布萊恩．溫席克（Brian Wansink）教授是研究飲食過量心理學的頂尖科學家。一連串的精彩研究設計，讓他發現許多不良的飲食行為。溫席克教授大部分的研究，以及其它人所進行的類似實驗，都是在觀察個別的用餐行為。有很多證據顯示，如果人某一餐吃得量比實際需要量還多時，下一餐也不會少吃。

■拒絕巨無霸餐
　　大號餐、大桶汽水、堆得跟山一樣高的薯條，待會兒看電影時再來個大盒爆米花。大分量的速食看起來物超所值，只要再加幾元就可以升級成巨無霸餐，吃不完也沒關係。

　　溫席克教授在二○○五年為了研究「大分量」的效果，特地舉辦免費吃爆米花的電影夜。來看電影的人會拿到中杯（一二○克）或大杯（二四○克）的爆米花，有些不新鮮，有些才剛爆出來。

　　結果很好玩，拿大杯爆米花的人比吃中杯的多吃了百分之四十五，等於多吸收一百大卡。連吃到不新鮮爆米花的人也是一樣，拿大杯的比中杯的多吃了百分之三十。類似的實驗，比如看電視的人吃甜食，和宴會上吃自助式點心，也都有類似的結果。

　　溫席克解釋，這是因為拿爆米花的人下意識覺得這個分量剛好。當然，也可以把大份的垃圾食物換成大份健康餐，比如在看電視或辦派對時，提供紅蘿蔔或其它生鮮青菜來吃也不錯！

■用眼睛吃也會飽
　　另一個導致飲食過量的強烈心理作用，也許是我們想把盤裡的東西吃光。這可能是小時候就被強力要求的習慣，或是不喜歡浪費的心態。溫席克在二○○五年發表了一篇慧黠的研究報告。實驗的地點就在大學校園。

　　溫席克教授在餐桌上擺了四碗湯，告訴志願參與者，他們的任務是試喝新口味蕃茄湯，喝多少都沒關係。被喝得精光的二碗湯，碗底大有機關，可以在不被發現的情況下，由研究助理暗中慢慢地加湯。於是被自動加湯的人多喝了百分之七十三的湯量，但是他們並不覺得比別人喝得更多，也沒有在報告中表示吃飽。

　　視覺在這個實驗中是重要的因素。如果碗裡還有東西，人就會想再繼續吃。但是在某些情況，比如當你看到已經吃了多少東西，視覺會讓你少吃一點。溫席克其它的有趣實驗裡發現，當人發現丟棄的糖果紙愈來愈多時，就會開始少吃點糖，雞骨頭愈堆愈高時，就會開始少吃點雞腿。 維持窈窕好身材小結

◎研究證明，高鈣低脂乳製品有助於減重。

◎新陳代謝率也就是每日身體燃燒的脂肪量，會因年齡、性別、活動量和體重而有所差別。一般人對新陳代謝率的快慢有所誤解，事實上胖的人和瘦小的人相比，代謝率較高。

◎想要少吸收熱量，瞭解並控制食慾是關鍵所在。熱量相同的食物，有些會提供較長的飽足感，有些不會。

◎我們很容易忽略身體發出的降低食慾訊號，特別是外出用餐的場合：說話分心、拿到大份餐點、被擺出來的大量食物所引誘，都會讓我們飲食過量。

作者：姬爾．傅樂登斯密(Jill Fullerton-Smith) 譯者：曾育慧 出版社：商周出版 書系：商周養生館 出版日期：2007-12-13 ISBN：9789861249681 城邦書號：BUD004 規格：膠裝 / 部份彩色 / 320頁 / 15cm×21cm