◎文／張金堅（財團法人乳癌防治基金會 董事長、台灣大學醫學院外科名譽教授） 　　 　　本人多年來從事醫療工作，診治病人無數，除了要回答很多與疾病、健康相關問題外，最常被問及的問題，就是怎麼吃，吃哪些食物？吃多少量？哪些食物有害要避免，特定疾病要吃哪些？我總會以標準方式與病友解釋，諸如均衡飲食、熱量不要太高，少吃高脂肪、高熱量及盡量避免油炸、高溫、快炒等原則性的答案，殊不知病友們還是要問得更徹底、更細節，有時招架不住，最後我祇好請教營養師回覆。 　　 　　近年來，由於國民生活水準提高，飲食西化、多元化，加上外食族增加，吃的種類、食材烹煮方式乃至吃的質與量更趨複雜「代謝症候群」、「癌症」、「心血管疾病」，乃至「糖尿病」等文明病，因應而生且日趨嚴重，其中很多與「飲食」和「營養」息息相關，近年來更有很多專家學者提倡低GI（升糖指數）飲食的健康觀念。 　　 　　柳秀乖老師多年來在我負責的乳癌防治基金會擔任營養保健講師，對於癌友提供相關之飲食輔導，她不但具有豐富之營養知識，更有選用食材及烹調煮食之實務經驗，尤其難能可貴的是，柳老師有一份服務病友之熱忱，對於病友之諮詢、請教，都會有條不紊，而且很有耐心地解答，還經常指導病友們如何烹調美味又健康的養生佳餚。此外，柳老師還出版兩本與癌症飲食相關之好書，獲得極佳之評價與迴響。 　　 　　此次柳老師以其豐富的學識與經驗，再次以「低GI飲食」觀念出書，本人有幸在第一時間展讀，她對低GI飲食之定義、好處，如何選擇低GI飲食，如何調配、如何烹調，不但有充足之理論根據，更懂得實務操作，書中均能詳細闡述，有大方向大原則之指導，更有鉅細靡遺之食材選用乃至烹調方法，更值得一提的是，他也再三叮嚀大家用食的時機、用量以及各種食材的優缺點，其詳細內容在各章節均以「易懂」及「實用」之方式呈現，當今文明病盛行，處處壟罩食安危機之氛圍下，此本好書之出版，可以使我們認識低GI飲食，吃出健康，遠離文明病，確實是一本值得推薦，而且您我必讀的飲食寶典。 　　 ◎文／洪泰雄（台灣大學營養教育傳播講師、國立臺灣大學簡任秘書兼註冊組主任） 　　 　　祗要是好書，我都樂於推薦，我相信好書一定暢銷，我更確定「低GI飲食全集第二版」一定是好書，第一版已銷售五萬本以上，相信第二版一定會更大賣。 　　 　　我們都知道食物的升糖指數（Glycemic Index, GI），有所謂紅、黃、綠燈食物，係GI值在55以下叫綠燈，GI值在55至75叫做黃燈，GI值在75以上者叫紅燈。那什麼叫做升糖指數（Glycemic Index, GI），它是指攝取一定量的碳水化合物的食物(通常是50g)後，以血糖的測試值當縱軸以時間為橫軸作圖，而在兩個小時內血糖所反應曲線下面積(Area Under the 2 hour glucose response Curve；AUC)積分，除以白麵包或白飯作為參考標準的AUC積分，再乘以100所得數值，即為GI值。也就是指食物讓血糖升高的速度。我們都知道澱粉與糖的食物經胃腸消化之後，會轉化成葡萄糖等營養素，這些營養素會轉化成能量。雖然都會產生能量，但食物的血糖值高低，和食物GI值有很大關係，會影響胰島素分泌的多寡，多則容易產生體脂肪囤積，少則有飽足感，延緩腸胃消化速度，脂肪不易囤積。 　　 　　食物進入腸胃後，會將食物轉化成葡萄糖等營養素，提供人體能量，而胰島素就是將葡萄糖運送到細胞裡的小幫手，如果血糖急速上升，胰島素就會大量分泌，而超出身體需要的碳水化合物沒辦法變成葡萄糖進入血液中，就只好進入肝臟或肌肉，以肝醣的形式儲存，再有多餘就會變成「脂肪」，也會增加三酸甘油脂的生成，使代謝減緩、脂肪堆積，造成肥胖。 　　 　　高GI的食物（如法國麵包、果汁、蛋糕、可樂、西瓜、葡萄、白米、精製麵粉、冰糖等）進入人體後，因為含糖量高或易吸收消化，會快速轉化成葡萄糖，而容易讓血糖快速升高，進而造成肥胖，嚴重者則會增加第二型糖尿病發生的風險；而低GI的食物（如糙米、燕麥、芭樂、香菇及綠色蔬菜等）的含糖量低，進入體內後，血糖上升速度緩慢，代謝能力就容易增加，也就不容易造成脂肪堆積了！不過，請注意這並非意謂著只要是低GI食物就可以大吃大喝，其實只要超過身體的需求量，即使低GI食物也會造成肥胖，而對於高GI食物也不是得全部敬而遠之，一口都不能沾，控制好攝取量，偶爾還是可以享受這種「小小的出軌」，只要不超量，是可以接受的。 　　 　　攝取低GI的食物，讓血糖上升速度緩慢，就可以控制胰島素分泌，進而減少脂肪堆積；反之，血糖濃度如果上升速度快，將會讓胰島素不斷分泌，肥胖就是這樣造成的。 　　 　　一般來說，食物纖維量愈高，GI值（升糖指數）相對較低，堅果類食物就是擁有豐富非水溶性膳食纖維的「低GI食物」。一來，不會讓血糖快速上升，二來，因為消化耗時、在胃裡停留時間久（約達4至5個小時），而能讓「飽足感」持續，自然不會沒過多久就喊餓、嘴饞。 　　 　　雖然高低升糖指數食物對身體影響不同，但有一些研究發現卻得到不同的結論，如果我們攝取熱量相同，吃低升糖指數或是高升糖指數食物而想要減肥的人，其實在體重高低並沒有顯著的差異。因此，還是由吃下去的總熱量多少來決定體重的變化，所以吃下六大基本食物只要超過身體的熱能需求，都會轉化成脂肪而累積起來。更重要是，高升糖指數的食物容易造成血糖值震盪，會快速血糖下降容易有饑餓感，一定會想吃更多高升糖指數的食物如餅乾、麵包之類食物，更容易造成肥胖。 　　 　　作者在這本書中對食物的GI飲食有非常多的完整的介紹，尤其低GI飲食五大要素包括食物纖維保持完整性、食物不經精製程序、食物的結實程度高、澱粉的糊化程度低、食物的酸度高等，作清楚明白的介紹，無非就是告訴讀者要多吃非精緻而粗糙的食物，例如要多吃有米糠、胚乳的糙米及全穀根莖類的抗性澱粉，以增加飽足感，延緩食物消化時間，而有益於身體健康。 　　 　　這本書不僅談GI飲食，對於衞福部公布每日飲食指南的六大基本食物（油脂、肉魚豆蛋乳、全穀根莖類、蔬菜、水果、堅果及水），對於如何攝取、用餐順序、用餐方法、改變用餐食物種類等等，都有詳實的陳述。另外特別附上低GI食譜，讀者如果能依其做為三餐食物，而實踐它一定可以獲得健康，讓細胞粒線體得到應有的能量，而快樂健康過每一天。